Упражнения от сутулости
.:: 29.09.2006Как известно сутулыми не рождаются, а становятся. Сутулость появляется чаще всего в школьном возрасте, когда у ребенка еще слабо развит опорно-двигательный аппарат, реже - в старшем возрасте.
Неправильная поза во время работы за партой или письменным столом, привычка ходить, сгорбившись - частые причины сутулости. Понаблюдайте за ребёнком, который долго смотрит телевизор, он начинает принимать в кресле или на диване самые немыслимые позы, но никогда при этом спина не будет ровной, а взгляд точно направленным вперёд.
Нам сутулость ни к чему, поэтому приступаем к упражнениям. Старайтесь делать упражнения каждое утром в течение 15 - 20 минут и несколько дополнительных занятий по 3 -5 минут - в течение всего дня.
1. Встать на шаг от стены. Медленно, со вздохом прогнуться. Опереться о стену лопатками и согнутыми за головой руками. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Повторить 5 - 6 раз.
2. Стать лицом к стене и опереться на нее прямыми руками на уровне груди. На счёт 1-2-3-4 медленно, со вздохом прогнуться и грудью коснуться стены. На счёт 5-6-7-8 -вернуться в исходное положение, сделать глубокий выдох. Повторить 5-6 раз.
3. Сесть на стул, руки на пояс. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально до горизонтального положения выпрямить ноги. Повторить 5 - 10 раз. Дыхание свободное, не задерживать.
4. Лежа на полу, на спине (под нижнюю часть лопаток положить валик из свернутого одеяла), выпрямить руки и, подняв их вверх (вдох), согнуть в локтевых суставах и опустить к плечам (выдох). Повторить 10-20 раз.
5. Встать на колени и упереться руками в пол. Затем прогнуться, поднять голову, отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Повторить 10-20 раз.
6. Лечь на пол, упор на вытянутых руках. Откинуть голову назад и максимально прогнуться в спине. Зафиксировать на 2-3 секунды. Повторить 5-6 раз.
7. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На лопатках гимнастическая палка. Делая вдох, медленно повернуть туловище вправо, затем с выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Повторить по 5 - 6 раз в каждую сторону.
8. Встать, держа гимнастическую палку перед собой на вытянутых вниз руках. Поднять палку, отставить назад на носок правую ногу (вдох). Вернуться в исходное положение (выдох). То же проделать, отставляя левую ногу. Повторить 5 - 10 раз.
9. Встать спиной к стене так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. "Запомнить" это положение тела и, отойдя от стены, пройтись по комнате, сохраняя эту позу, постепенно замедляя темп до полной остановки.
10. Встать, держа кисти рук на затылке. Наклонить голову вперед, после чего медленно отвести ее назад, оказывая при этом несильное сопротивление руками. Выполнить 10-12 раз.
11. Взять в руки лёгкие гантели или бутылки с водой. Наклониться, спина прямая, параллельна полу. На выдохе отвести прямые руки назад, прогнуться. А вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 12-15 раз.
12. Лежа, на спине, ноги прямые. Не поднимая таза, опираясь о пол локтями, прогнуться в спине и задержаться в этом положении около 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 12-15 раз.
13. Лечь на живот, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно, подняв руки и ноги прогнуться в спине, задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение, повторить 8-10 раз.
14. Лечь на живот, держа руки вдоль туловища. Затем завести руки за спину и сомкнуть их «замком». Приподнять голову, плечи, прямые руки, прогнуться и задержаться в этом положении на 5 секунд. Выполнять 10-12 раз.
15. Взять стул и сесть к нему спиной. Положить голову на сиденье. Приподнять туловище (ноги можно выпрямить), опираясь головой о стул и задержаться в этом положении на 5 секунд. Выполнить 6-8 раз.
16. Сесть на пол, опершись руками сзади. Приподняв таз, повернуть голову вправо, прогнуться и задержаться в этом положении на 5 секунд. Повторить, поворачивая голову то влево, то вправо. Выполнить 10-12 раз.
Как видите во многих упражнениях необходимо зафиксировать тело в точке максимального напряжения. С первого раза это не всегда удаётся. Попробуйте выдерживать сначала 2-3 секунды, постепенно тело привыкает к нагрузкам и будет способно продержаться в течение 5 секунд.
Подготовила Александра Курбанова
