Кардиотренажеры для похудения
.:: 25.12.2006
Кардиотренажеры предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, позволяют тренировать выносливость организма. Но мы-то знаем, что главное их качество с точки зрения женщины – хорошая возможность похудеть!
Эффективность кардиотренажёров
Это свойство обусловлено тем, что именно кардиотренажеры дают аэробную нагрузку. Все виды физических упражнений можно условно разделить на анаэробные и аэробные: "аэро"— воздух, "анаэро" - без воздуха. Анаэробная нагрузка вызывает короткий импульсивный всплеск энергии – это преимущественно силовые упражнения с отягощениями (со свободными весами и на силовых тренажёрах). Соответственно, аэробная нагрузка носит длительный характер с низкой интенсивностью нагрузки – это бег, прыжки, махи, плаванье.
Благодаря повышенному потреблению кислорода во время аэробных упражнений они являются наиболее эффективными при сжигании жира, т.к. жир может сжигаться только в присутствии кислорода.
Во всем этой есть два момента, на которые необходимо обратить внимание. Первый состоит в том, что слишком интенсивных аэробных нагрузках на фоне низкокалорийной и бедной белками пищи возникнет угроза потери некоторой части мышечной ткани. Обусловлено это тем, что организм, стараясь удержать жир, жертвует мышечными тканями.
Второй состоит в том, что при очень интенсивных регулярных аэробных тренировках наряду с потерей жировой массы организм как бы программируется на состояние стресса, при отмене занятий он с лёгкостью и жадностью начинает активно откладывать жировые запасы.
Вывод:
Выбирайте оптимальный темп работы на тренажёрах (и любых свободных аэробных упражнений), в таком случае, вы сжигаете больше жира. Если же вы тренируетесь в слишком быстром темпе, то сжигаете преимущественно мышцы и почти не теряете жиры.
Упражнения должны выполняться непрерывно, без остановок, минимум в течение 20-30 минут с момента выхода на оптимальный уровень нагрузки (определяется пульсом).
Выбирайте такой тренажёр и положение на нем, чтобы в работу включались большие группы мышц - практически все они располагаются в нижней части тела.
Оптимальная нагрузка в кардиотренажёрах
Определяется по пульсу – это частота сердечных сокращений. Оптимальную нагрузку (ОН) определяем по формуле:
ОН = (220 – ваш возраст – частота пульса в состоянии покоя) х индекс тренировки + частота пульса в состоянии покоя.
Частоту пульса в состоянии покоя измеряют по правилам – после сна, не вставая с кровати и не делая резких движений, измеряется пульс в течение минуты.
Индекс тренировки – зависит от степени вашей натренированности – для новичков он составляет 0,6, для средней степени тренированности 0,65, для хорошо подготовленных людей – 0,7
Пример:
Возраст 30 лет, пульс в состоянии покоя 70 ударов, человек раз в неделю занимается спортом.
ОН = (220 – 30 -70)* 0,65 + 70 = 148
Так как данная цифра не может быть названа совершенно конкретно, то оптимальный вариант колеблется в пределах +/- 12. Итак, в данном случае оптимальная нагрузка будет от 136 до 160.
Вот именно в этом пульсовом пределе должен работать организм при занятии на кардиотренажерах. При занятиях нужно стараться придерживаться нижней, а не верхней границы оптимальной нагрузки.
Из вышесказанного можно сделать вывод о том, что при выборе тренажера не стоит экономить на его качестве. Выбирайте тренажер, электроника которого даёт максимальное видение работы – скорость, пульс, расход калорий, километраж и т.д.
Как измерить пульс во время работы
Установите определённый темп и через 5 минут после начала тренировки остановитесь, подсчитайте число ударов сердца за 6 секунд, умножьте его на 10 и получите пульс за минуту. Если сердце бьётся чаще, чем нужно для оптимальной нагрузки - снизьте темп. Реже — увеличьте.
Виды кардиотренажеров
Беговые дорожки
По праву самые популярные кардиотренажеры. Главный плюс беговой дорожки по сравнению с бегом вокруг дома или по парку – амортизирующая способность бегового полотна, которая снимает часть нагрузки на позвоночник и суставы.
Механические беговые дорожки – самые простые в этом приводятся в движение силой человека, не имеют электрического источника питания. Цена от 5000 руб.
Магнитные дорожки имеют встроенные магнитные системы изменения режимов и торможения, что позволяет плавнее изменять нагрузку, и издавать меньше шума. Цена от 6000 руб.
Электромагнитные дорожки - способны имитировать бег по пересечённой местности, способны регулировать нагрузку в зависимости от изменения частоты сокращений сердца и т.д. Цена от 12000 руб.
Внимание: старайтесь при беге придерживаться центральной линии, не отклоняясь в стороны.
Эллиптический кросс-тренажер
Имитирует бег с усилием по колено в воде - получил свое название из-за эллиптического движения педалей. Установлено, что именно это действие наиболее физиологично и полезно для человека, т.к. позволяет избежать нагрузок на суставы. Подвижные рукоятки развивают мышцы рук и корпуса. Работают все группы мышц.
Самый простой механизм у механических тренажеров, они имеют и более низкую цену – в среднем 4 - 5000 руб.
Далее, следуют менее шумные и боле плавные магнитные тренажеры, начальная цена 6– 7 000 руб. Затем Электромагнитные тренажеры, которые на порядок выше в цене и уровне комфорта, их главная заслуга в том, что они позволяют точнее изменять желаемую нагрузку. Вы просто устанавливаете желаемый результат, а компьютер устанавливает нужную нагрузку и параметры работы. Цена от 20000 руб.
Внимание: упор делаем на всю стопу - она должна полностью соприкасаться с поверхностью педали.
Степперы
Тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, хорошо развивают мышцы ног, но противопоказаны людям, имеющим проблемы с суставами. Министеппер - самый компактный тренажер для занятий, его размеры не превышают полуметра в длину и ширину. Величина нагрузки на степпере зависит от веса тренирующегося человека и уровня сопротивления, который устанавливается на специальной шкале. Работают ноги и ягодицы.
На многих дорогих моделях степперов педали двигаются взаимонезависимо. Тренажеры, снабженные страховочными рукоятками, более удобны и безопасны. Цена на степпер-тренажеров колеблется от 1500 руб. за самый примитивный (имеют лишь степ-платформы и скромную электронику) до 30000 руб.
Внимание: На любом из тренажеров (степпере и министеппере) спина должна всегда оставаться прямой, не раскачивайтесь, держите ровный темп.
Гребной тренажер
Единственный, сочетающий аэробную нагрузку с силовой. Он тренирует все группы мышц, совершенствует координацию, а широкая амплитуда движения не только развивает гибкость, но и защищает суставы от вредных ударных нагрузок. В то же время этот тренажер имеет больше противопоказаний, чем все остальные – так, на нем нельзя заниматься с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при радикулите и нарушениях мозгового кровообращения.
Лучшим гребным тренажером считается тот, лопасти которого изогнуты таким образом, чтобы полностью имитировать сопротивление воды при гребле. В некоторых моделях возможна установка независимой нагрузки для каждой руки. Цена в пределах от 4000 до 40000 руб.
Внимание: Прежде чем приобрести этот тренажер, проконсультируйтесь у врача и инструктора в зале.
Велотренажеры
Бывают трёх видов в зависимости от механизма работы: колодочные, ременные и магнитные. Если у вас большой вес, выбирайте тренажер с высокой спинкой - он исключает нагрузку на спину и коленные суставы. Работают ноги и ягодицы.
Ременные не обеспечивают плавность хода и, как правило, самые дешевые и шумные. Уровень нагрузки изменяется степенью натяжения ремней. Цена от 3000 руб.
Колодочные модели работают по принципу обычного велосипеда – имеют такую же колодочную систему торможения, соответственно ощущения аналогичные как на уличном велосипеде. Цена от 4000 руб.
Магнитные велотренажеры, менее шумные, более плавные и т.д. Цена от 6000 руб.
Внимание: Высота тренажера должна быть такой, чтобы в нижнем положении педали, нога оказалась в чуть согнутом положении, следите за правильной осанкой.
Если вы занимаетесь в спортзале, то постарайтесь отдать предпочтение хотя бы 2 видам тренажеров, например, беговой дорожке и гребному тренажеру. Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, лучше остановится, на вертикальных тренажерах, которые подразумевают выполнение упражнений стоя – беговая дорожка, степперы.
Если ваша цель не укрепление кровеносной системы, а желание похудеть, то учтите что распределение по жиросжигающим способностям тренажеров разное. Лучший сжигатель жира по результатам исследований – это беговая дорожка, на втором месте велотренажер, на третьем степперы, а последнее место делят эллиптический и гребной тренажеры. Этот показатель рассчитывался по степени насыщения крови кислородом.
Если вы выбираете тренажер для дома, то обратите внимание, на его удобность, возможность регулирования под ваш рост и вес, на возможность измерение пульса (клипса на ухо, манжета и т.д.), не стесняйтесь прямо в магазине сесть и попробовать устройство в действии. Вы должны прежде всего почувствовать удобство и получить удовольствие, иначе через пару месяцев будете жалеть, что выбросили деньги на ветер.
Фитнес-инструктор Мария Мохова
