Упражнения со стулом
.:: 28.09.2006В упражнениях участвуют мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. Сами по себе упражнения несложные, и с успехом могут быть заменены массой более эффективных и интересных, но когда однообразность в гимнастике наскучит, вполне могут пригодиться все нижеперечисленные упражнения.
1. Держась руками за сиденье, стопы поставьте как можно дальше от стула. Выполните отжимание (сгибание и разгибание рук), опираясь на ладони и стопы прямых ног (3-10 раз). Стул должен быть широким, иначе сложно выполнять упражнение. И не забудьте упереть его в стену, чтобы не смещался во время упражнений. Работают мышцы груди и рук (трицепсы).
2. Сидя на стуле, держась руками за сиденье, ноги поднять чуть ниже горизонтальной линии и развести в стороны. Не напрягая мышц ног, выполните скрестные движения — «ножницы» (15-30 раз). Упражнение легче или сложнее делать в зависимости от того, сидите вы на краю стула или глубже на сиденье. Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.
3. Сидя на стуле, ноги широко выпрямлены, руки на поясе. На выдохе, выполните наклон влево, стараясь левой ладонью коснуться пола, повернув голову, смотрите на кисть правой руки. На вдохе вернитесь в исходное положение (медленно 4-6 раз в каждую сторону). Работают мышцы пресса.
4. Упор руками согнутыми в локтях в сиденье стула. Прямые ноги и корпус свободно свисают. На выдохе, напрягая мышцы, выпрямите руки и поднимите таз. На вдохе вернитесь в исходное положение (3-10 раз). Работают мышцы рук (трицепсы) и груди.
5. Лечь на пол, пятки ног положить на край стула. Упор на вытянутых руках за спиной. На выдохе поднять таз и напрячь ягодицы. На вдохе опуститься в исходное положение. Работают ягодицы, мышцы рук.
6. Лечь на пол, руки за головой, ноги, согнуть в коленях и положить икры на сиденье стула. На выдохе плавно оторвать затылок и спину от пола и повернуть туловище вправо. На вдохе вернуться в и.п. Повторить упражнение с поворотом туловища влево. Выполнять 10-15 раз. Работает пресс.
7. Исходное положение — стоя правым боком к спинке стула и придерживаясь за нее правой рукой, ноги широко расставлены, левая рука вдоль тела. Подняв вверх левую руку, и поставив левую ногу на носок, тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удерживайте напряжение 10-15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (2-3 раза). Упражнение на растежку косых мышц живота.
8. Сядьте на стул, чтобы спинка оказалась с правого бока. Придерживаясь правой рукой за его спинку, левой — за край, ноги вместе. На вдохе, разогнув левую ногу и, подняв вверх левую руку, выполните наклон назад до горизонтали (нога и туловище на одной линии). На выдохе вернитесь в исходное положение (4-6 раз). Тоже в другую сторону. Упражнение задействует несколько мышечных групп (спина, пресс).
9. Держась руками за края стула сбоку, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола. На выдохе выпрямите ноги вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение (4-12 раз). Работают мышцы пресса.
10. Исходное положение – лежа животом на стуле, касаясь носками вытянутых ног и ладонями прямых рук пола. На выдохе, прогнувшись, одновременно поднять прямые руки и ноги. Удержаться в этом положении 5-7 секунд. На вдохе вернуться в исходное положение (3-10 раз). Работают мышцы спины.
Подготовила Александра Курбанова
