Упражнения для мышц тазового дна
.:: 28.09.2006
Если вы планируете в ближайшем будущем зачать ребёнка, или хотите повысить свою сексуальность, тогда эти упражнения для вас. Они не только усиливают кровоток в органах малого таза, но и повышают гибкость.
Женщинам преклонного возраста, подобные упражнения помогают поднять тонус тазовых мышц, ослабленных в силу старения организма. Надо заметить, что кровоток во всем теле можно усилить и пешими прогулками и бегом вокруг дома.
К сожалению, обычная повседневная гимнастика или физический труд, связанный с бытовыми делами, не дают нагрузки на определённые мышцы, даже если вы ежедневно вышагиваете пять остановок до работы и обратно. Поэтому, если вы слишком устали от работы, чтобы еще и выполнять гимнастику, поделайте упражнения на растяжку.
Это не займёт много времени, и больших усилий: попробуйте сесть в полушпагат (или шпагат), делайте наклоны в стороны, при этом попытайтесь достать кончиком носа коленей. Можно выполнять всевозможные махи ногами.
Комплекс упражнений
1. Исходное положение — стоя на четвереньках, бедра и руки по отношению к туловищу должны быть под прямым углом. Вдох — одновременно поднять левую руку и правую ногу, напрячь мышцы бедра и пресса, зафиксировать положение на 2 секунды. Выдох — вернуться в исходное положение. То же выполнить другой рукой и ногой (4-8 раз). Темп медленный.
2. Исходное положение — стоя на четвереньках, бедра и руки по отношению к туловищу под прямым углом. Вдох — втягивать промежность, опустить голову, выгнуть спину горбом почувствовать напряжение ягодиц и пресса, зафиксировать позу на 2 секунды. Выдох — расслабится, поднять голову, прогнуть в пояснице спину (6-10 раз).
3. Исходное положение — то же. Максимально поднять таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах и вставая на носки (4-8 раз). Почувствовать, как растянулась задняя поверхность бедер. Зафиксировать ощущение на 2 секунды.
4. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе поднять ноги, на вдохе — развести в стороны; на выдохе — ноги свести, на вдохе — вернуться в исходное положение (8-10 раз).
5. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги на ширине плеч, согнуты в коленных суставах. Поднять таз, широко разводя колени и сжимая ягодицы (6-8 раз). В верхней точке почувствовать напряжение ягодиц, зафиксировать на 2 секунды. Выполнять можно в умеренном и быстром темпе.
6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги поднять и пустить их за голову, стараясь носками коснуться пола (4-8 раз). Растягивается позвоночник и мышцы спины, выполнять осторожно.
7. Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе или одна лежит на другой. Приподнять таз, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, одновременно напрягая ягодицы (6-10 раз).
8. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги поднять, согнув их в коленных и тазобедренных суставах. Выполнять ногами движения как при езде на велосипеде в течение 1-2 минут.
9. Исходное положение — то же. На выдохе — ноги поднять (угол подъема не более 45°); на вдохе — вернуться в исходное положение (4-10 раз). Напрягаются мышцы нижней части пресса, упражнение можно заменить подтягиванием согнутых коленей к груди в висе на перекладине (при беременности противопоказано).
Подготовила Александра Курбанова
