Новичок в тренажерном зале
.:: 23.08.2013
Муж подарил на день рождения абонемент в тренажёрный зал. Было и приятно и обидно одновременно. Ну почему обидно - понятно, он считает, что у меня плохая фигура? А приятно потому, что фигуру надо бы подтянуть с удовольствием.
Можно, конечно, начать бегать в парке, но как-то мне попалась заметка в женском журнале, где говорилось, что пользы от пробежек в мегаполисе (смею назвать мой город таким словом) – нет. Учёные исследовали две группы женщин – курящих дам и некурящих, любительниц бега по улицам города и не обнаружили никакой разницы. Легкие первых забиты токсинами из сигарет, у вторых автомобильными ядами.
В общем, бегать мне сразу расхотелось - парка поблизости нет, а вот тренажёрный зал в зелёном уголке спального района есть.
Подруг, желающих заниматься вместе со мной, не нашлось, а одна я жутко робела, боялась выглядеть глупо. Фитнес-инструктор вкратце провёл вводную лекцию, из которой я, к сожалению, почти ничего не запомнила, больше таращилась по сторонам. Дальнейшие услуги тренера стоили недешево, и пришлось додумывать все самой.
Первые шаги в фитнес-зале
Уже спустя много месяцев после, я поняла, сколько наделала ошибок и глупостей. Поэтому когда абонемент в фитнес-зал подарили моей сестре, мне было что ей порассказать.
Начать с того, что вы хотите от занятий спортом – подправить фигуру и изменить образ жизни? Второе предпочтительнее, но по статистике к этой категории относится не больше 2%, остальные занимаются ровно до купального сезона или до первого разочарования через 2-3 месяца.
Женщины по своей физиологии сильно отличаются от мужчин. Нам, чтобы обрести красивую подтянутую фигуру надо заниматься силовыми и аэробными нагрузками, и соблюдать диету. Почему силовыми – потому что, если заниматься только кардио и мало кушать, ты будешь худой, или стройной, но красивых пропорций не получишь никогда. У кого-то попа худовата, у кого-то плечи, а уж красивую осанку не получишь никаким бегом, и даже плаванием – у пловчих перекачены плечи.
Итак, насчёт диеты – это отдельная песня, можно к диетологу наведаться. А в тренажёрном зале мы можем получить и силовые нагрузки, и позаниматься на кардиотренажерах. Здесь важно правильное распределение:
- Разминка в течение 5 минут – не растяжка, а именно разминка – вращения, махи.
- Силовые упражнения – в тренажерах, со свободными весами (штанги, гантелей). Подходов 4, повторений 15-20. Первый подход – без веса или с малым весом – разминочный. Занимает 40-60 минут времени.
- Растяжка в течение 5 минут на все группы работающих мышц – легонько потянуть почувствовать тепло в мышцах, выровнять дыхание.
- Кардионагрузка в течение 20-30 минут, при частоте пульса, составляющим 60-80% от вашего максимального пульса.
Силовые упражнения новичку желательно начинать осваивать в фитнес-зале на силовых или механических тренажерах. Это обусловлено в первую очередь простотой и безопасностью – в тренажере все движения выверены точно по намеченной траектории. Здесь сложно отклониться от курса. И огромный плюс тренажера в том, что он позволяет прочувствовать работу выборочной группе мышц.
Многие тренажеры имеют инструкции, в моем фитнес-клубе они висели прямо на стене в рамочке, со всеми подробностями.
Силовые тренажеры регулируются не только по весу, но и по высоте человеческого роста, учитывают длину рук или ног, можно поднять или опустить сиденье или спинку скамьи. Кстати, инструктор в зале находится, прежде всего, чтобы показать работу тренажера. Индивидуальный инструктор учит вас делать упражнения, подбирает индивидуальную программу, следит за правильностью их выполнения – это все за отдельную плату. Но объяснить, как настроить тренажер под вас, где какие регулировочные винты или крепления, обязан любой инструктор в зале из соблюдения безопасности.
Особенно важно обратиться к инструктору на сложных силовых установках, стеснению здесь не место, вы распоряжаетесь своим здоровьем. Задача инструктора – научить новичка пользоваться тренажером и точка.
Некоторые фитнес-залы предлагают одно занятие с инструктором бесплатно, в качестве бонуса или рекламы. Так вот если есть такая возможность, то именно на этом занятии попросите показать и объяснить задачи каждого тренажера.
Правильно подобрать вес
Существует еще одна особенность – у многих тренажеров веса выставлены не в килограммах, а в фунтах. Придется заняться математикой и число, обозначенное на весовой пластине в фунтах умножить на 2,2 – получите вес в килограммах. Этот момент очень важен, потому что ошибка в расчётах с весами может стоит вам грыжи пупочной или позвоночной.
Одна моя знакомая, пришла в фитнес-зал и заработала травму на втором же занятии, даже не начав заниматься – она просто решила передвинуть штангу, которая мешала ей пройти к тренажеру. Она решила, что ее силенок хватит - подумаешь чуть в сторону оттащить. Никогда не делайте ничего подобного, особенно с поднятием тяжестей, когда включается позвоночник. Другой подобный случай произошёл, когда девушка, решившись делать жим штанги от груди, начала снимать блины, навешанные на эту штангу здоровым дядей-качком. А каждый блин тоже ни много ни мало весил более 20 кг. Результат – отбитый палец на ноге. Так и хочется призвать прекрасных дев, думать головой, прежде чем предпринимать любое действие с тяжестями.
Другая сторона – боязнь силовых нагрузок. Параллельно со мной фитнесом занималась еще одна девушка. Точнее, она говорила, что занимается фитнесом, но в качестве отягощения использовала литровые бутылки с водой (дома) и гири по 1,5 кг в зале. Это уже не фитнес – это физкультура, аэробика, что угодно, но не фитнес. Вес в 1,5-5 кг мы ощущаем на себе ежедневно – поднимая на руки ребёнка, таская сумки из магазина, снимая коробку с антресолей и т.д. Это вес для бабушек.
Поэтому надо найти и подобрать такой правильный вес, который позволит мышцам работать. Если мужчины выполняют упражнения на увеличение мышечной массы с весами, позволяющими делать не более 8 повторений, то нам женщинам, не стремящимся на фитнес-олимп, это ни к чему. Нам надо чуть-чуть силы, пропорций и стройности, а поэтому вес должен быть таким, чтобы у вас хватало сил сделать не более 20 повторов, но и не меньше 10.
Когда вы освоите тренажеры настолько, что будете чётко чувствовать каждую конкретную мышцу и получать отдачу, можно переходить к работе со свободными весами – гантелями и штангой.
С помощью свободных весов можно делать базовые упражнения – затрагивающие работу нескольких суставов, и изолированные, направленные на работу одного сустава. Но проблема со свободными весами всегда одна – необходим полный контроль за выполнением упражнения и максимальная точность техники. Здесь не тренажер вас ведёт, а собственная память и ощущения. Поэтому важно, прежде всего, изучить соответствующую литературу, где подробно описывается или показывается исходное положение, какие мышцы работают, как не должно быть и т.д.
Когда вы подготовите для себя программу упражнений, убедитесь, что имеются в наличие все доступные веса. Опять же тщательно просчитываем вес блинов у штанги, гриф также имеет вес, и он составляет 5-9 кг – это необходимо уточнять у инструктора.
При занятиях со свободными весами учитывайте, с кем вы оказались в зале и будет ли у вас достаточно возможностей выбрать то, что вам нужно. В дорогих фитнес-залах имеется огромный запас гантелей и дисков, на любой вес и вкус, за ними очередь не стоит. Но попасть в такой зал везёт не всем, иногда в зале ограниченное количество снарядов, и если вы занимаетесь параллельно с мужчиной, придется бесконечно снимать—одевать блины, потому что веса слишком разные. Только отвернёшься, штангу забрали и навешали на нее лишних 50 кг. Поэтому лучше специально выгадывать время так, чтобы ни ты, ни тебе никто не мешал.
Для работы со штангой и гантелями желательно иметь перчатки с обрезанными пальчиками, чтобы потные ладошки не скользили по грифу. При использовании снаряда нужно обязательно закрепить блины и диски фиксаторами. Никогда не оставляйте после себя разбросанными диски по всему полу, сами же и запнетесь.
Немного об упражнениях в фитнес-клубе
Человеческий организм ко всему привыкает очень быстро. Когда вы позанимаетесь несколько месяцев, то почувствуете, что с тем же весом можете делать более 20 повторов, это значит, ваши мышцы привыкли к такой нагрузке и ее нужно увеличить.
Еще один секрет эффективных тренировок – не придерживайтесь строгого графика последовательности упражнений, будьте непредсказуемой. Как минимум каждые два месяца нужно менять порядок упражнений, их последовательность, и сами упражнения.
Вспоминая себя, я могу сказать, что ходила с фитнес-зал с блокнотом, потому как удержать в голове намеченную последовательность упражнений бывало очень сложно. Лучше заглянуть в блокнотик, что-то отметить, что-то вспомнить, чем стеснятся и не добиться никакого эффекта. Очень часто после пары месяцев тренировок, происходит торможение – никаких результатов. Значит, вы что-то делаете не так. Возможно, изнуряете себя занятиями, неверно распределяете нагрузку, не соблюдаете диету – анализируйте.
И одно замечание – в зале иногда находятся симпатичные мужчины, имеющие красивое тело и большое желание поучить хорошеньких женщин уму-разуму. Не стоит развешивать уши и внимать всему что говорят. У мужчин другая физиология, другие слабые и сильные места (мышцы). То, что подходит мужчинам не всегда способно повлиять хорошим образом на женскую фигуру. Вот для примера элементарные приседания. У женщин, в силу строения организма, слабы бицепсы ног (задняя поверхность бедра), они всегда слабее квадрицепсов (передняя поверхность бедра). Если вы будете делать обычные приседания, в котором работают именно квадрицепсы (и только в глубоком приседе включаются ягодицы), то получите диспропорцию ног.
Женщинам надо делать не приседы, а плие-приседы, или балетные приседания. Это совершенно другое упражнение, заставляющее работать и внутреннюю поверхность бедра. Мужчины никогда его не делают. Ноги необходимо расставить шире плеч и развернуть носки наружу под углом 45 градусов. Взять двумя руками гантель за один из дисков, расправить плечи, взгляд перед собой. И сделать глубокий присед. Важно не опускать голову, и не допускать качания тела. Ступни должны твердо стоять на полу, пятки не отрывать. Если вам тяжело держать ступни под таким углом, как балерина, уменьшите его, пока не освоите упражнение. Потренируйтесь перед зеркалом, без веса.
О распространённых ошибках новичков в тренажерном зале
- Равнение на звезд. В журналах красотки выглядят сумасшедше красиво, и вы хотите также? Фигуру экстра-класса в теории можно построить за 3-4 года, при учёте ежедневных тренировок. Продумайте свою программу, каждое тело индивидуально, типы фигур тоже разные. Тем более, повторюсь, нельзя равняться на мужчин.
- Не работайте на разрыв. Иногда в погоне за быстрым результатом человеческие существа просто теряют голову – изнуряющие тренировки на беговой дорожке, непродуманные веса. Результат – минимум отдачи, слабость, депрессия и т.д. Делайте все степенно, с умом, чувством и расстановкой. Если так хочется быть красивой к лету, начинай заниматься осенью, а не в марте.
- Не скачите с тренажера к гантелям бездумно, как блоха, занимайтесь по программе, периодически ее меняйте, ищите ошибки.
- Не нарушай технику выполнения упражнения. Если сказано корпус прямо, значит, корпус прямо! Если требуется чёткая фиксация сустава, сосредоточьтесь на этом. Вы пришли в зал, прежде всего, за здоровьем. Во время выполнения упражнения должны работать только те мышцы, на которые оно рассчитано. Вы должны чувствовать своё тело.
- Не нойте, если болит. Болит у всех, так должно быть. Боль не должна быть острой, не должна появляться во время тренировки. Если вы почувствовали боль во время выполнения упражнения – бегом к врачу. Правильная боль наступает на следующий день после занятия, и она должна быть, как свидетельство работы мышц. Проходит в течение двух дней. Если не проходит на третий день, значит, вы перетренировали мышцы, следует пересмотреть программу или веса.
Кристина Прыткова
