La-vida arrow Красота arrow Похудеть с помощью скакалки
Красота

Похудеть с помощью скакалки

.:: 07.07.2015

Прыжки для похудения

Почему именно скакалка так к себе располагает? Потому что этот предмет нам знаком из детства – какая девочка не прыгала со скакалкой!

Все, кто способен серьезно систематически заниматься спортом, в большинстве своем предпочитают бег, а скакалку используют только в качестве разминки в спортзале перед занятием фитнесом или уроком карате. А вот девушки и женщины у кого нет времени, места или силы воли регулярно бегать, более склонны вооружиться скакалкой ради потери лишних килограммов.

какая польза от скакалки

Прыжки – это аэробные движения, те, во время которых пульс сильно учащается и достигает 70-80% от максимального.

Как узнать какой для вас максимальный пульс: формула проста – из цифры 220 вычесть ваш возраст. Т.е. для девушки 30 лет, максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 220-30=190 ударов в минуту. Т.е. диапазон 70-80% - это от 135 до 152 ударов в минуту. Чем более вы тренированны, тем ближе к верхней границе можно поддерживать ЧСС. Т.е. новичку нужно стараться выполнять упражнения в темпе, когда пульс не превышает 135 ударов в минуту, но и не ниже 120. Через 2 месяца тренировок нагрузку можно поднимать до 145-150 уд/мин.

Аэробная нагрузка – это низкоинтенсивный тренинг, во время которого мышцы активно снабжаются кислородом. Это могут быть не только прыжки, а например акваэробика, игра в теннис или волейбол, главное, что при этом повышается пульс, и вы очень энергично дышите. Речь идет не о спринтерском забеге или бешеной скачке, сама нагрузка невысокая, позволяющая выполнять упражнения в течение продолжительного времени, кровь полноценно насыщается кислородом, усиливается кровообращение, увеличивается обмен веществ. Энергию на выполнение движений организм расходует первые 20 минут из запасов углеводов в крови и печени, а когда они истощаются, начинают расщепляться жиры с высвобождением энергии для дальнейших движений.

Не нужно думать, что для похудения нужно непременно прыгать от 20 минут и более. Вы можете прыгать всего 10-15 минут в день и будете получать результат, при условии, если не отъедите истраченные калории с запасом.

Дело в том, что, даже отпрыгав 10 минут, вы существенно понизите уровень глюкозы в крови и печени, а наш организм саморегулирующаяся система с некой константой определенных показателей – у нас всегда неизменный состав крови, плазмы, уровень кислотности и сахара в крови. Отклонения минимальны, как только поступает избыток чего-либо или проявляется недостаток, организм стремиться восстановить баланс и в данном случае, он восполнит убыток гликогена в печени за счет жиров из запасов из адипоцитов.

Т.е. даже 10 минут прыжков способны существенно помочь похудеть, если не обжираться, а держать себя слегка в дефиците калорий.

Какая польза от скакалки

Аэробные упражнения, в том числе и прыжки со скакалкой, повышают выносливость организма. Если вы не умеете бегать, прыгать, быстро ходить – задыхаетесь, у вас колет в боку – ваша выносливость нулевая. Но не стоит отчаиваться – её можно развивать, причем в любом возрасте.

При этом прыжки со скакалкой иногда более удобны, чем бег трусцой: начинаем прыгать с 20-50 прыжков, каждый день 1-2 раза в день, через неделю увеличиваем на 20 прыжков, еще через неделю прибавляем снова 20 и т.д. За год ежедневных занятий можно натренироваться совершать за один раз 1000-2000 прыжков.

Скакалка хороша тем, что позволяет придерживаться техники (держать корпус прямо), развивает координацию. Если в качестве нагрузки подниматься по лестнице, вы вряд ли будете придерживать ровно спину, скорее всего на 4 этаже начнете опираться то на одно, то на другое колено.

Скакалка в некотором роде дисциплинирует – спина прямая, подбородок к верху. Во время движений работают на только ноги, но и, что очень важно – спина и пресс.

Скакалка - хорошая альтернатива другим видам спорта. Например, 10 минут прыжков приравниваются по энергозатратам к 12 минутам плавания.

Как правильно прыгать на скакалке

Профессионалам, легко берущим барьер в 500 прыжков за раз, просьба не смеяться. Не все такие шустрые!

Прежде, чем начать прыгать со скакалкой, нужно размяться в течение 5-7 минут:

  • подъемы на носки – 20-30 раз,
  • вращение плеч (назад - вперед) – 20 раз,
  • махи руками – 20 раз,
  • потянитесь аккуратно во все стороны.

Можно просто попрыгать на месте в очень легком темпе, при этом поднимая руки над головой вверх, вниз.

Для новичков в прыжках со скакалкой для начала нужно определиться с темпом и временем, которое вы сможете продержаться. Не нужно сразу возжелать отпрыгать 20 или 30 минут и свалиться на месте.

Берем таймер, ставим перед собой и начинаем прыгать:

Прижимаем локти к телу, движение скакалки только за счет вращения кистей рук. Спину держим ровно, взгляд прямо перед собой. О том, задеваете ли вы скакалкой люстру, ветки деревьев или другие объекты – убедитесь заранее – во время прыжков ваш мозг должен быть сосредоточен на дыхании! Не на мыслях, что вы проломите пол или сшибете старую яблоню! Мысли о том, что ты – «тюлень, корова, щас все рухнет» - отравляют занятия спортом. Думай о том, что ты скоро станешь порхать как бабочка.

Итак, локти прижаты, совершаем прыжок, приземляемся на переднюю часть стопы. Ни в коем случае не на пятки, не на всю ступню, не на пальцы ног. Вся нагрузка должна приходиться на переднюю треть ступни. При этом важно не раскачивать туловище – приземляться уверенно, и мысленно уже отталкиваться от пола снова ввысь.

Ваша задача спружинить легко. Если не получается скоординировать прыжок с замахом скакалки, если вы путаетесь – отложите скакалку в сторону. Расслабьтесь и попробуйте прыгать без нее, только совершая движения кистями.

Не отчаивайтесь, со временем все получиться. Как только стали задыхаться – прекращаем прыжки, смотрим на таймер. Нужно понять и зафиксировать свое время. От него вы будете строить свои дальнейшие цели. Нельзя прыгать бездумно – вам это быстро надоест, вы не увидите результата.

А теперь предположим, вы сможете пропрыгать в скакалку 1 минуту. Поставьте себе задачу увеличить время за неделю до 2-х минут. Ежедневно тренируйтесь и оцените свои успехи. В любом деле, в том числе и прыжках, нужен план и цель. Только тогда вы получите чудесный результат похудения.

Когда освоите самые простые прыжки на двух ногах, можно попробовать усложнить упражнения – прыжки на одной ноге (попеременно). Следующий этап усложнения – с перекручиванием скакалки за один прыжок – все это вносит разнообразие, и повышает настроение.

Что важно в прыжках со скакалкой

как правильно прыгать на скакалке

Первое – обувь. Не пожалейте денег, купите себе спортивные кроссовки для бега. Это не рыночная обувь, ни кеды, ни шлепанцы, не реклама обуви. Это очень важно – профессиональные кроссовки имеют подошву с хорошей амортизацией и поддерживающую ступню стельку.

Второе – бюстгальтер. Я повторяюсь – посетите спортивный магазин и остановите свой пристальный взгляд на модели для активного фитнеса. Вы не хотите, чтобы помимо похудения ваша грудь начала болтаться в области пупка? Во время прыжков большая нагрузка ложиться на связки поддерживающие грудь. Она не должна скакать как мячик. Обычный бюстгальтер не имеет такой эластичности и поддержки, как спортивное бельё.

Третье – дыхание. Следите за дыханием. Во время прыжков, пульс может увеличиваться стремительно, все зависит от вашего уровня подготовленности и выносливости. Организм должен постепенно привыкать к увеличению нагрузки. Следите за пульсом, если он ускоряется более 80% от вашего максимального уровня – это уже сильный стресс для организма.

Как и когда проводить тренировки

Кто-то скажет утром, кто-то вечером. Не верьте никому – лучшее время, когда вы полны сил и энергии, когда прошло 2 часа после приема пищи, когда никто и ничто вам не мешает. Время дня не имеет особенного значения, хотя считается, что утренние часы – продуктивнее в жиросгоне – быстрее раскручивается метаболизм. На самом деле у каждого человека свои биологические ритмы и только вы знаете, когда вам удобнее. Но, важно проводить занятия ежедневно минимум 5 дней в неделю.

Более редкие тренировки просто неэффективны.

Противопоказания

  • не прыгать на сытый желудок – подождите 2 часа после еды,
  • заболевания суставов, в том числе «шишка» на пальцах,
  • особенно заболевания позвоночника, есть межпозвоночные грыжи,
  • обострение хронических заболеваний,
  • повышена температура тела,
  • серьезные сердечно-сосудистые заболевания,
  • ожирение, большой избыток веса,
  • опущение внутренних органов (матки, почки).

Если вы за собой замечали, что после бега или быстрой хоть бы у вас колет в боку, это от того, что у вас слабые мышцы пресса, особенно внутренние, поддерживающие брюшную стенку. Боли появляются, если вы не только недавно ели, но и пили воду - нельзя пить за 2 часа до прыжков. Вода всасывается не сразу, путешествует некоторое время по кишечнику, при активных движениях вызывает боль. Также боль в боку может быть связана с повышенным газообразованием.

Как выбрать скакалку

Скакалка – это инвентарь, а не просто ручки и веревка. Если вам без разницы, значит, вы не прыгали с хорошей скакалкой.

И счетчик калорий или удобные ручки – это все бонусы. Самое важное в скакалке, чтобы она не запутывалась, не скручивалась.

Удобнее всего в этом плане скакалки для кроссфита - у них шарнирный механизм, который не позволяет ей перекручиваться. Если скакалка начинает скручиваться в жгут, лучше её выбросить, иначе это не занятия, а мука.

Далее, важно определиться с длиной: расправьте скакалку перед собой и встаньте ступнями ровно на середину, ручки скакалки, подходящей вам по росту, должны доходить вам до подмышек или немного выше.

Материал жгута скакалки может быть из натурального волокна (хлопок или лен) или синтетического (и прорезиненного), это не имеет особенного значения, но более тонкие и жесткие прыгалки больнее хлещут по лодыжкам, если вы оступаетесь. Это важно обычно не новичкам, а тем, кто осваивает сложные прыжки с подскоками и скрещиваниями.

Кстати, есть скакалки без веревки – придуманы для тех, у кого дома нет места и нет возможности прыгать на улице.

Скакалка от целлюлита

Это понятие – очередной миф и маркетинговый ход. Нет специальных скакалок от целлюлита – любые систематические прыжки, если у вас нет противопоказаний по здоровью, помогают уменьшить вес и избавиться от целлюлита за счет увеличения обмена веществ, улучшения кровотока в ногах.

Производители спортивного инвентаря и оборудования предлагают специальные скакалки с утяжелением (около 150 г) или скакалки со счетчиком оборотов и калорий.

Это приятные бонусы, но если у вас нет такого приспособления, можно элементарно рассчитать потраченную энергию: прыжки со скакалкой заставят вас израсходовать примерно 350-400 ккал в час. Расход калорий во многом зависит от веса – примерно 5,6 ккал на 1 кг вашего веса. Т.е. при весе 60 кг в среднем темпе прыжков за 1 час вы можете потратить 336 ккал. При высокой скорости прыжков, когда пульс под 80-85% от максимальной ЧСС, расход энергии составляет примерно 13 ккал на 1 кг веса.

А вот как максимально эффективно похудеть с помощью скакалки знают не все. А секрет прост – сделайте из прыжков интервальный тренинг.

Интервальный тренинг в любом виде спорта – это чередование упражнений (или действий) с высокой интенсивностью (ЧСС приближена к максимальной) и низкой интенсивностью (когда пульс чуть выше нормального - примерно 100 ударов в минуту). Например, чередование спринтерских забегов и спокойного шага.

Ученые доказали, что интервальный тренинг вызывает больший метаболический отклик, чем низкоинтенсивные аэробные нагрузки в любом виде спорта.

В прыжках со скакалкой это выглядит так: после разминки, 50-60 секунд вы прыгаете в бешеном темпе, с максимальной для себя скоростью. Затем спокойно прохаживаетесь и дышите глубоко, пока пульс не восстановиться до нормы (примерно 8-10 минут). Затем снова 50-60 секунд быстрых прыжков и т.д.

Это позволит вам похудеть и уменьшить целлюлит на ногах за более короткие сроки, чем просто размеренные систематические прыжки.

Если вам тяжело, вы новичок в прыжках, предлагаю такую систему: 30 секунд с интервалом в 30 секунд (прыжки – отдых).

Александра Курбанова

Похожие статьи
Copyright © 2006-2019 La-Vida.Ru
 :: Условия использования сайта