Как бросить курить и не набрать вес
.:: 07.10.2015
Курение – вредная привычка, к которой многие обретают пристрастие в молодом возрасте, не задумываясь о последствиях. Рано или поздно приходит понимание, что тебе это не нужно, здоровье дороже, пора подумать о детях, в общем, пора бросать курить. Не будем останавливаться на том, что само по себе избавление от зависимости тяжело переживают и мужчины, и женщины, но кроме этого, многие замечают, что с отказом от курения начинают прибавлять в весе – в среднем 2-4 кг.
Кто особенно рискует:
- люди с избыточным весом
- люди, довольно часто употребляющие алкогольные напитки
- те, кто курили много – 1-1,5 пачки в день
Почему, когда бросаешь курить набираешь вес
- Никотин ускоряет метаболизм (хотя очень незначительно), чтобы избавить организм от перенасыщения крови углекислым газом. Когда вы бросаете курить, скорость метаболизма снижается, и вы набираете вес.
- Никотин способствует выработке печенью гликогена, который повышает уровень сахара в крови и аппетит снижается.
- Никотин повышает выработку гормона серотонина, при отказе от курения организм пытается восполнить этот недостаток быстрыми углеводами – сладкое и мучное повышают уровень серотонина.
- Никотин стимулирует работу кишечника, ускоряя процессы пищеварения, с отказом от курения первое время иногда возникают запоры.
- Наконец никотин притупляет вкусовые рецепторы, а когда он уходит из вашей жизни, восприятие вкуса и запаха обостряются, соответственно повышается аппетит.
У тех, кто курил много, разница в перестройке организма особенно заметна, они сильнее ощущают изменение массы тела, по сравнению с теми, кто курил время от времени (1-2 раза в день).
Социологические опросы среди населения показывают, что многие женщины (мужчин этот вопрос заботит мало) боятся бросать курить, а иногда даже специально выкуривают пару сигарет в день, боясь растолстеть и пытаясь подстегнуть метаболизм.
Если подобные мысли закрадывались вам в голову, обратимся к научным фактам.
Ученые университета Глазго проанализировали 29 исследований с участием почти 150 000 участников, сопоставляя зависимость привычки к курению, вес и окружность талии.
В ходе исследования была выявлена зависимость интенсивного курения и недостатка веса (индекс массы тела (ИМТ) ниже среднего) у заядлых курильщиков. Однако были выявлены и другие данные: несмотря на недостаток ИМТ у курильщиков, окружность талии у них была больше, чем у некурящих. Материалы были опубликованы в журнале BMJ Open(публикации медицинских исследований).
Профессор Навид Саттар (Naveed Sattar) утверждает, что одним из препятствий для отказа от курения является страх набрать вес. В то же время курение, приводящее к снижению веса, способствует увеличению абдоминального (висцерального) жира, самого опасного типа жира в теле человека, являющегося фактором риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать, чтобы не растолстеть
Привычка курить при малейшем волнении объясняет, почему мы толстеем, отказавшись от этого, ведь самое доступное средство снять стресс – чего-нибудь пожевать.
Ольга Кореева, дизайнер: Обычно работая над проектом, я ухожу в себя. Глубоко задумываюсь, не реагирую на сторонние раздражители (смеется). Могу зависнуть на 6-8 часов, машинально сую сигарету в рот, запиваю кофе. Когда планировала ребенка, бросила курить, надеялась за полгода очистить организм, а здоровье будущего малыша было отличной мотивацией победить вредную привычку. Но график работы оставался прежним, только вместо сигареты к кофе добавились сушки, вафли, обожаемый горький шоколад (как же без серотонина!). Через два месяца не смогла застегнуть пуговку на джинсах, даже испугалась, что провидение нарушило мои планы и я стану мамой раньше запланированного. Но оказалось, я просто наела бока! Я исправила эту привычку дольно просто, кроме того, что приказала себе завтракать и обедать в обязательном порядке, на время кофе-брейка отмеряла маленькую горсть сушеных яблок – их можно долго мусолить во рту, это отвлекает.
Отличная идея! Кроме сушеных яблок подойдет цедра сладкого апельсина (в ней тоже мало калорий и много пектина), низкоуглеводные хлебцы, а тем, что не успевает пообедать – протеиновый батончик, разделенный на небольшие дольки.
При отказе от курения очень важно продержать себя в «строгом теле» первые полгода. В питании важно запомнить несколько правил:
- Сочетание жира и сахара (кондитерские изделия) – самая энергетическая пища, дающая огромное количество калорий, неизбежно уходящих в жировые запасы причем сразу, после употрбления.
- Если вы бросили курить, необходимо снизить калорийность питания примерно на 200 калорий. Уменьшать калории стоит за счет вредных продуктов (колбас, мучного и сладкого). 200 калорий это примерно 100 г вареной колбасы или 60 г жирного сыра, тарелка пельменей, тарелка жареной картошки, 4 конфеты, 10 ч. ложек сахара.
- Проще всего уменьшить калорийность заменой продуктов, богатых животными жирами на обезжиренные (творог 9-18% на 0-2%; бекон, колбасу на филе свинины, цыпленка, индейки), а также простых углеводов на сложные (конфеты, на чернослив, белую муку на цельнозерновую, картофель на чечевицу).
- Некоторые продукты не так хороши, как кажутся. Производители часто лукавят или откровенно обманывают. Под названием фитнес-продуктов вы покупаете самые обычные. Например, фитнес-мюсли, фитнес-хлопья обычно ничем не отличаются от обычных, название лишь маркетинговый ход. Зерновые хлебцы содержат больше клетчатки, чем обычный хлеб, но калорийность у них достаточно велика. Внимательнее читайте на упаковке пищевую ценность продукта.
- Избегайте калорийных снеков – семечки и орехи, несомненно, полезны, но нужно суметь потратить предлагаемую с ними в комплекте энергию. Грызите сырую морковку, она полезна для работы кишечника.
- Избегайте употребления алкоголя. Так вы не подвергнете себя искушению выкурить сигарету и не обремените себя лишними калориями.
Можно оставить калорийность прежней, но увеличить физическую активность. Около 200 калорий вы можете потратить за:
- 1 час активной игры с детьми (с ходьбой и бегом)
- 1 час ходьбы со скоростью 6 км/ч
- 1 час игры в бадминтон (в умеренном темпе)
- 40 минут вскапывания грядок
- 40 минут езды на велосипеде со скоростью 15 км/ч
- 30 минут бега (скорость 8км/ч)
- 25 минут танцев в стиле Диско,
- 20 минут Стрип-танца
- 15 минут бега вверх по ступеням лестницы
Отвлечься от перекусов
Вы наверняка замечали, как в большом коллективе в технический перерыв половина сотрудников пьет чай или кофе с разными вкусностями, а вторая половина курит. Периодически, бросившие курить присоединяются к первой группе.
Многие люди прибегают к перекусам просто от скуки, по привычке, как в дурном американском фильме – сесть перед телевизором с коробкой попкорна. Но существует масса занятий, которые могут увлечь и отвлечь от подобной привычки: вы можете собирать сложные пазлы, решать кроссворды, вязать на спицах или крючком, вышивать.
В данной ситуации неважно доведете вы дело до конца или нет, вы можете начать вышивать крестиком, а как только надоело, скучно и тянет на кофий с булочкой, переключиться на вязание шарфика, рыболовной сетки, браслета из шнурков и т.д.
Найти единомышленников
Очень важна поддержка окружающих, хорошо, если кто-то поддержит вас в идее бросить курить, но еще лучше, если найдется кто-то желающий составить компанию в поддержании диеты, занятиях спортом или прогулках.
Если у вас одинокие вечера, когда велико искушение либо снова начать курить, либо жевать перед компьютером, постарайтесь найти занятие вне дома. Вы можете записаться на уроки танцев, верховой езды или даже кулинарные курсы, это не имеет значения, главное не сидеть в виртуальном мире, одиночестве и местах, где собираются курильщики.
Не зацикливайтесь на собственном весе
Первые три месяца после того, как вы бросаете курить, организм перестраивается, привыкает жить по-новому. Уровень сахара в крови поднимается и опускается более резко, поэтому повышение аппетита вполне естественно. Если вы еще имеете тягу к сигаретам, и испытываете определенный дискомфорт, то не стоит добавлять себе лишнюю психологическую нагрузку с соблюдением диеты. Сосредоточьтесь на чем-то одном. Пока вредная привычка не исчезнет из вашей жизни совсем, не стоит увлекаться похудением, ежедневно взвешиваться или измерять талию.
Пытаясь сосредоточиться на похудении, на ранних этапах отказа от курения – верный способ потерпеть неудачу в обеих вещах. Поэтому просто отвлекайтесь делами, работой, прогулками и ешьте привычную для вас еду.
Если вы ощущаете, что юбка узка на бедрах, не паникуйте. Помните, что если расслабитесь, и не начнете в панике поедать все подряд, то максимум наберете 3-4 лишних килограмма. От них не так сложно избавиться, как кажется на первый взгляд.
Полина Истомина
