Упражнения Для Беременных

[Kroky]

Подборка постов с сайта http://iplants.ru
Маслинница, 19.06.2005
 
Гимнастика для женщин во второй половине беременности.
При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.
Во время беременности необходимы регулярные занятия лечебной физкультурой, которая повышает физические возможности организма, создает чувство бодрости, улучшает общее состояние, аппетит, сон, а также создает условия для нормального течения беременности и тем самым содействует полноценному развитию плода.
Физкультура имеет исключительно важное значение для сохранения и укрепления здоровья беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.
Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.
В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.
Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания (эндометрит, тромбофлебит и др.), болезни почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, пиелоцистит), токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.
Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.
Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Для занятий физкультурой отводится (чаще всего в женской консультации) специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией и освещением. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельно индивидуально в домашних условиях. При последнем способе беременная должна каждые десять дней посещать врача по лечебной физкультуре (методиста), который осуществляет врачебный контроль и проверяет правильность выполнения упражнений.
Разработана методика лечебной физкультуры для беременных, которая является простой, не трудной для усвоения и эффективной. В подборе упражнений обращено внимание на те, которые развивают диафрагмальное дыхание, укрепляют мышцы живота и промежности, активно участвующие в родовом акте. Составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов. Ниже приведены комплексы упражнений для женщин во второй половине беременности.
Первый комплекс упражнений
(для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель).
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
3-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
5-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
7-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.
8-е упражнение. Исходное положение:сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
9-е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Второй комплекс упражнений

(для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель).
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
1-е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке)., затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.
3-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
4-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
5-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.
6-е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.
7-е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Указанные физические упражнения не только укрепляют общее физическое здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.
Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.
Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физической культурой.
Физические упражнения в послеродовом периоде можно начинать через два дня после родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного наблюдения врача. После выписки из родильного дома физические упражнения можно продолжать и в домашних условиях.
Список использованной литературы.
1). Л.С. Персианинова, И.В. Ильина "Справочник по акушерству и гинекологии", М., "Медицина", 1980.
2). В.А. Епифанова "Лечебная физическая культура. Справочник", М., "Медицина", 1988.
3). В.П. Пичуев "Чтобы быть здоровой", М., "Знание", 1985.  
-----------
Кот,  19.6.2005
 
 Вот у себя в книжках откопала вот такой комплекс, но поскольку у самой детей еще нет, то рекомендаций к нему выложить не могу....

Комплекс физических упражнений после выписки из роддома и до 10-го дня после родов.

1. Исходное положение (И.п.): лежа не спине, руки вдоль туловища.
Выполнение (В.): согнуть руки в локтевом суставе, упираясь ногами, прподнять грудную клетку - вдох; вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы - выдох.
повтороить 3-4 раза.

2. И.п.: лежа не спине, руки вдоль туловища.
В.: приподнять голову, подбородком коснуться гурди, стопы согнуть (подтянуть на себя). Правой рукой подтянуться к левой стопе. Веруньтся в исходное положение. Повторяя упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Вохвращаясь в исходное пложение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать.
повторить 2-3 раза каждой рукой.

3. И.п.: лежа не спине, руки вдоль туловища.
В.: поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами. Опираясь на руки и стопы, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить мышцы.
повторить 4-5 раз.

4. И.п.: лежа не спине, руки вдоль туловища.
В.: Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину,ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.
повторить 4-5 раз.

5. И.п.: лежа не спине, руки вдоль туловища.
В.: развести руки в стороны - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
повторить 3-4 раза.

6. И.п.: лежа не спине, руки вдоль туловища.
В.: после глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикальлного положения, опустить - вдох.
повторить 5-6 раз каждой ногой.

7. И.п.: лежа на животе, руки вытянуть вперед.
В.: поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать.
повторить 3-4 раза.

8. И.п.: на четвереньках
В.: на вдохе втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - выдох
повторить 5-6раз.

9. И.п.: на четвереньках
В.: поднять прямую правую ногу назад и вверх, затем согнуть ее подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой.
повторить 3-4 раза каждой ногой.

10. И.п.: стоя на коленях, руки вдоль тела.
В.: развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох; опустить руки - выдох.
повторить 3-4 раза.
--------
Елена, 20.06.2005
Заниматься во время беременности нужно (если только нет противопоказаний :!. Есть специальный комплекс, его можно обсудить с лечащим врачом. Занятия помогут не только вернуться в форму, но и легче родить. Я занималась по дома книжке «Уникальная методика развития детей грудного возраста». Можно пойти в спорт зал (есть специальные группы). Во время беременности полезно плаванье. Бег, езду на велосипеде и другие виды спорта лучше отложить. Почаще гулять и быть на свежем воздухе. Очень полезны упражнения на дыхание.

Тренировка грудного дыхания.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки лежат на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10-15 раз.

Тренировка брюшного типа дыхания.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки нужно положить на живот, чтобы можно было контролировать движение живота во время дыхания. Вдох через нос (брюшная стенка при этом выпячивается), выдох через рот – брюшная стенка возвращается в исходное положение.

Тренировка частого дыхания.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега). Это дыхание будет необходимо во время родов, когда нужно тужиться.


Чем лучше будите дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу .

[Ева]

Спасибки, Kroky
 так нужно, все распечатала, только мне про мяч еще попадалось , здесь нет про мяч (вродебы он на второй половине беременности)  нагрузку с поясницы снимает.