La-vida arrow Здоровье arrow Лечение бессонницы
Женское здоровье

Лечение бессонницы

.:: 10.07.2013
лечение бессонницы

Наверно каждый человек в своей жизни сталкивался с этим явлением – нарушением сна. Не спится, или не засыпается, нет ни расслабления, ни успокоения, а впереди еще и трудовые будни.

Потребности в продолжительности сна у всех людей разные, кому-то достаточно шести часов, чтобы отдохнуть, кому-то мало десяти. Но значение имеет не время, отведенное на сон, а качественная сторона сна. Для полноценного отдыха важно засыпать быстро и не видеть кошмаров.

Проблемы возникают, когда человек засыпает с трудом, не может уснуть в течение получаса, часто просыпается во сне, просыпается с тревогой, не отдохнувшим, днем "клюет носом", рассеян. И всерьез беспокоится, стоит, когда подобные проявления случаются несколько раз в неделю, если последствия снов и некачественного отдыха вызывают психологический дискомфорт и физические недомогания. Иными словами, когда днем вы чувствуете себя разбитым и не выспавшимся.

Причины появления бессонницы лежат в двух плоскостях: физическом здоровье человека и психическом, а иногда и в обоих одновременно.

Различные болезни, особенно связанные с болями, часто вызывают нарушения сна. Например, остеохондроз, может вызывать во сне онемение некоторых частей тела (руки, или ноги), расстройства желудка не позволяют спокойно спать из-за изжоги. Характерна бессонница для беременной женщины, когда любая поза вызывает тяжесть, ноги сводит, и общее состояния организма не позволяет расслабиться. Иногда бессонница является следствием физиологических изменений в организме, например, человеку мешает спать собственный храп, большие дозы кофеина с выпитыми напитками и т.д.

В таких, на первый взгляд, простых случаях, рекомендации связаны с устранением причины, вызывающей боли или неприятные ощущения, и создании более комфортных условий для сна.

Постарайтесь уделить достаточно внимания своему здоровью - подлечить хронические заболевания. Не всегда это оказывается так просто, но многие люди годами мучаются гастритом и не делают ничего, чтобы его вылечить.

Не принимайте пищу перед сном. Период, между ужином и временем отхода ко сну, должен составлять в идеале три часа.

Не принимайте во второй половине своего дневного бодрствования напитки, содержащие стимуляторы, в том числе кофеин - это черный чай, кофе, пепси-кола, и другие стимулирующие газированные напитки.

Избегайте физического и умственно перенапряжения перед сном. Его могут вызвать слишком активные физические нагрузки (например, если вы посещаете фитнес-зал в 20 часов, а спать ложитесь в 22 часа), длительная работа или игра за компьютером, решение какой-то научной или рабочей задачи (мысли продолжают искать решение).

Нагружайте себя физически в течение дня. Иногда при выяснении причины бессонницы оказывается, что человек достаточно много отдыхает днем, и ему нужно на сон гораздо меньше времени.

Давайте себе определенные физические нагрузки днем. Вечером занимайтесь только спокойной физкультурой – отдавайте предпочтение не бегу трусцой, а пешим прогулкам, не фитнесу, а йоге. Все, что вызывает расслабление мышц и позволяет снять умственное напряжение, например, дыхательная гимнастика или массаж.

лечение бессонницы

Однако, вопреки этим простым рекомендациям, иногда наоборот полезно заниматься тем, что приносит большое моральное удовлетворение. Некоторые люди, напротив лучше расслабляются и засыпают, когда появляется чувство выполненного долга, «гора сваливается с плеч» от решенной задачи. Нельзя ложиться спать, если вы чувствуете голод, просто не наедайтесь слишком обильно. Иногда надо слушать не советов «умных» людей, а прислушиваться к собственным биологическим часам и ритмам. Иными словами, если вы физиологический жаворонок, всю жизнь можете мучиться, работая во вторую смену, ложась спать в полночь, но тревожно просыпаясь уже на рассвете. Здесь выход только один – найти такую работу, чтобы не мешала вам спать в то время суток, когда это наиболее удобно организму.

Обеспечьте себе комфортный сон. Как говорит народная поговорка: «Треть жизни человек спит. Остальное время мечтает выспаться». Такое огромное количество времени стоит того, чтобы устроится с удобствами. Часто человек не может расслабиться во сне из-за неправильно жесткости матраса, неудобной подушки. Но иногда приходится сменить пару-тройку подушек, чтобы найти удовлетворение. Кроме матраса и подушки комфортному сну мешают духота, посторонние шумы, свет из окна и т.д. Надо ли упоминать, что единственное решение – это устранение подобных раздражителей. Используйте подобно американцам наглазники, если вам мешает поздний закат, повесьте плотные портьеры, приобретите вентилятор или кондиционер, используйте беруши, если не можете сменить квартиру в шумном микрорайоне.

Вторая плоскость проблем нарушений сна лежит в психологическом дискомфорте или психических расстройствах. И она обычно требует вмешательства специалистов – психологов и психотерапевтов. Если у вас навязчивые сны, страхи, панические атаки, депрессивное состояние, ни в коем случае нельзя пытаться заглушить их снотворными препаратами. Во-первых, психиатрические препараты, применяемые при лечении бессонницы, имеют огромный список противопоказаний, во-вторых, все они вызывают привыкание. Требуются все большие и большие дозы, а со временем они просто перестают помогать, или приводят к противоположному эффекту.

Если никаких серьезных проблем со здоровьем физическим и психическим у вас нет, а бессонница связана с перенапряжением на работе или учебе, научитесь расслабляться. Способы разные:

Как упоминалось выше – это дыхательная гимнастика, спокойные физические нагрузки с медитациями.
Примите теплую ванну с расслабляющими ароматическими маслами: валерианой, ромашкой, хмелем.

Небольшая доза алкоголя непосредственно перед сном - 50 г хорошего вина, способствует расслаблению, если нет противопоказаний.

Занимайтесь сексом, если получаете от него удовлетворение.

Перед сном почитайте очень скучную книгу, например, словарь, причем старайтесь делать это вдумчиво. Если не помогает, попробуйте сочинять сказки или рассказы.

Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость. Не перебивайте этот момент недоделанными делами "ловите волну".


И напоследок хотелось бы рассказать об одном упражнении, помогающем уснуть, если вы уже лежите в постели, но сон не идет, хотя, казалось бы, никаких раздражителей нет. Но прежде чем его озвучить, для понятия смысла процесса немного науки о теории сна.

Уже несколько десятилетий как ученые установили, что у человека бывает два состояния сна. Они совершенно различны, и в течение ночи мы несколько раз переходим из одного в другое. Они называются медленным и быстрым сном — из-за частоты электрических колебаний, возникающих в данный период.

Быстрый сон - когда человек видит сны, глаза под веками двигаются, как будто отслеживают движение, дыхание неровное, но крепость сна от этого не зависит. Но это состояние никогда не наступает сразу. Вначале всегда следует стадия медленного сна! Этот период длится в среднем от 30 минут до часа, при этом при отслеживании на приборах фиксируются медленные колебания волн электроэнцефалограммы. Что характерно - глазные яблоки при медленном сне подняты кверху и неподвижны, можно сказать, что человек во сне закатывает глаза.

Так вот об упражнении. Оно основано на том, чтобы настроится на медленный сон. Лежа в удобной позе, закройте глаза и попытайтесь представить себя в глубоком сне – попытайтесь в прямом смысле смотреть вглубь себя, или попросту - закатывайте глаза. Попытайтесь, как ни противоречиво это звучит, сконцентрироваться на этом, поддерживайте такое состояние глаз, но не навязчиво, без излишнего усердия. Постепенно это захватывает, появляется расслабление, спутанность мыслей, и можно почувствовать, как наступает дремота. Поверьте, сон наступает в течение 5-10 минут. Повторюсь, если рядом нет сильных раздражителей.

Смысл в том, что упражнение, во-первых, расслабляет, заставляет отвлечься. Во-вторых, организм принимает форму и состояние спящего тела, осталось только "набросить" полог сна.

Наталья Ромаева

Похожие статьи
Copyright © 2006-2019 La-Vida.Ru
 :: Условия использования сайта