Жирная рыба
.:: 07.06.2015
Есть продукты, которые должны быть в каждом доме на столе. Витамины, минералы и другие полезные вещества лучше усваиваются из продуктов питания, чем из синтетических таблеток, это касается и полезных омега 3 жиров. И рыбий жир полезен от любой рыбы, где его по составу больше 4-5%
Рыбу можно приготовить любым способом: засолить, закоптить, запечь, пожарить. Но мало кто понимает, что омега-3 жиры не переносят сильного нагрева, они разрушаются от солнечного света, от контакта с кислородом воздуха и при длительном хранении. Поэтому максимально полезна только рыба, не подвергающаяся термической обработке.
Создается впечатление, что единственный способ сохранить ценные жиры - засолить рыбу. Соль необходима, потому что имеет уникальное свойство – убивать бактерии и микробы. Но, к сожалению, соль даёт слишком тяжелую нагрузку для организма, она задерживает огромное количество жидкости.
Поэтому ученые считают наиболее полезным запекание рыбы при невысокой температуре или приготовление на пару. Готовить рыбу лучше всего в коже, чтобы рыбий жир не вытекал, не пригорал ко дну формы, фольги или противня, а сохранялся внутри.
Еще один важный момент - рыба имеет свойство накапливать тяжелые металлы, особенно токсична ртуть. Чем крупнее и старше рыба, тем большее количество ртути она может содержать. Поэтому беременным женщинам и всем, кто следит за своим здоровьем стоит обратить внимание на жирную, но мелкую рыбу. Так, в тунце свинца и ртути может быть в десятки раз больше, чем в той же сайре или сельди.
Жирные сорта рыбы
- Акула,
- Анчоусы
- Карп
- Кета
- Кижуч
- Лосось
- Макрель
- Масляная рыба
- Нерка
- Палтус черный
- Сайра
- Салака
- Сёмга
- Сардины
- Сельдь
- Скумбрия
- Ставрида
- Тунец голубой
- Форель
- Чавыча
Польза рыбы
Основная ценность рыбы в омега-3 жирах, которые снижают уровень триглицеридов, тем самым замедляя отложение бляшек на сосудах, а по статистике атеросклероз сосудов наиболее распространенное хроническое заболевание. Помимо этого жирные сорта рыб содержат большое количество витамина D, который способствует усвоению кальция в организме, необходим для сохранения костей, особенно нужен женщинам в период менопаузы, чтобы избежать возникновения остеопороза.
Помимо витамина D и омега-3 жиров, рыбий жир богат витамином В12 и селеном, немало в нем и витамина А. Мясо же любой рыбы – это ценный легкоусвояемый белок.
Химический состав у разных сортов рыб может колебаться, на него влияет не только вид рыбы, но и время года, готовность к нересту, возраст рыбки и др. Так или иначе, жирная рыба должна быть на вашем столе не реже двух раз в неделю.
Минздрав России в документе «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» советует принимать 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в сутки.
Американская ассоциация American Heart Association советует нормы употребления омега-3: взрослым мужчинам — 1,6 г в день, взрослым женщинам — 1,1 г в день. А безопасная суточная доза составляет 7-8 грамм. Но людям с повышенным холестерином, для снижения уровня триглицеридов в крови, рекомендуют употреблять 2-4 г омега-3 жиров в день из пищевых добавок, например, с капсулами рыбьего жира.
Дело в том, что такое количество полезных жирных кислот сложно получить с пищей – придется есть очень много жирной рыбы ежедневно. Однако в этом случае можно получить переизбыток других веществ – витамина А и Е, и кроме того, жирная рыба очень калорийная пища. Поэтому, когда возникает необходимость в повышенном употреблении омега-3 жиров, разумнее принимать их с БАДами.
О том какая рыба должна быть в диетическом меню, читайте статью "Рыба для похудения"
Содержание омега 3 в рыбе
| Вид рыбы | А, мг норма 0,9 мг |
D, мкг норма 10 мкг |
Е, мг норма 15 мг |
Омега-3 норма 1 г |
|---|---|---|---|---|
| Кета | 0,04 | 16,3 | 1 | 1,8-2,2 |
| Лосось | 0,012 | 7,5 | - | 1,9-2,5 |
| Мойва | 0,04 | - | - | 1,03 |
| Сайра | - | - | - | 1,92 |
| Сёмга | 0,013 | 5,9 | 1,91 | 1,78 |
| Сардина | 0,01 | - | 0,48 | 2,11 |
| Сельдь | 0,03 | 30 | 1,2 | 2,2 |
| Скумбрия | 0,01 | - | 1,6 | 2,99 |
| Тунец | - | - | 0,24 | 0,42 |
| Треска | 0,01 | - | 0,92 | 0,2 |
| Форель | 0,048 | 10,6 | 0,71 | 1,07 |
| Печень трески консервы | 4,4 | 100 | 8,8 | 27,9 |
По Скурихиной И.М. «Химический состав пищевых продуктов»
Из таблицы мы может видеть, что в мясе рыбы содержание витаминов и омега-3 жиров сильно варьирует. Витамины А и D сосредоточены преимущественно в печени рыб, а не в мясе, и только у «красной» рыбы, к которой мы относим семгу, лосося, кету, форель, витамины содержатся в жировых прослойках мяса, особенно на брюшках (исключение – сельдь). Зато в мясе рыб содержатся витамины Е, К, Н, РР, группы В и минеральные вещества.
Количество жиров у рыб зависит от времени года, например, у мойвы весной количество омега-3 жиров составляет 1,04 г, а осенью – 1,67 г. В сельди 2,12 и 2,48 г соответственно.
Но более всего полезных жиров и витаминов содержит печень трески. Можно добавить, что этот продукт очень полезен при анемии – печень трески содержит 1900 мг железа, 12500 мкг меди, 210 мкг марганца, но в ней нет фтора и йода, зато есть 110 мг калия и 230 мг фосфора.
Печень трески продают в виде консервов в жестяных банках. Проблема в том, что нам в день нужно не больше чайной ложки. Хранить открытые консервы в жестяной банке нельзя, нужно сразу переложить их в пластиковый или стеклянный контейнер. Но можно печень трески хранить в морозилке, в формочках для льда. По 1 чайной ложке разложить консервы в отдельные ячейки, и употреблять по необходимости. Так жир не окислится и не потеряет полезные свойства.
Кому нельзя жирную рыбу
Людям с заболеваниями печени, при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, в соленом и копченом виде детям младшего возраста, гипертоникам. Высокие дозы рыбьего жира ухудшают свертываемость крови, поэтому норма рыбьего жира при тромбоцитопении не более 600 мг в день из БАДов (капсул рыбьего жира). Это значит, что можно есть маложирные сорта рыбы, например, горбушу, треску, тунца. А жирную рыбу готовить на пару, и в день есть не более 1 стейка 100-150 г. Помните, что у термически обработанной рыбы часть омега-3 теряется.
Людям, страдающим подагрой, в момент обострения исключаются жирные сорта рыбы в любом виде, как и рыбные бульоны. Если нет обострения можно рыбу, только отварную, так как в бульон переходят пуриновые вещества.
Как уже упоминалось, беременным можно только мелкие сорта рыбы, ограничить употребление соленой рыбы, чтобы не вызвать отеков.
Побочные эффекты при употреблении жирной рыбы
В основном со стороны желудочно-кишечного тракта – отрыжка, метеоризм, диарея. Чтобы этого не происходило, нужно разделить прием жирной рыбы или рыбьего жира не несколько порций и употреблять их два-три раза в день.
Алина Черемихина
