La-vida arrow Красота arrow Как снизить аппетит, чтобы похудеть
Красота

Как снизить аппетит, чтобы похудеть

.:: 17.10.2013
как снизить аппетит чтобы похудеть

Как известно, чтобы обрести красивую фигуру женщинам нужно соблюдать несколько факторов: вести активный образ жизни, придерживаться определённой диеты, иметь стабильный гормональный фон.

Вроде бы все понятно, но и сложности имеются – и одна из них сила воли. Точнее, ее недостаток. Не хватает силы воли начать тренировки или их продолжить, и силы духа заставить себя не переедать, или отказаться от вкусностей.

Не будем сейчас о тренировках, там своя система запуска организма в спортивный полет. А поговорим о питании.

Существует всем известное мнение диетологов, никаких секретов тут нет, которое помогает побороть аппетит и придерживаться правильного питания, заключается оно в соблюдении нескольких правил. Но вот попробуем разобраться, а насколько они действенны не в теории, а на практике.

Тёплая вода против аппетита

Мнение: "Теплая вода подавляет чувство голода: она расслабляет гладкую мускулатуру пищеварительного тракта". Действительно, теплая вода (можно пить чай или кофе без сахара или с безопасными заменителями сахара) подавляет аппетит, температура напитка должна быть чуть выше температуры тела, не выше 40 градусов. Кстати, холодная вода стимулирует перистальтику и усиливает голод. Поэтому стакан теплой воды - это первое к чему стоит обратиться, если очень хочется есть, но нельзя.

Бег трусцой или прогулки

По мнению диетологов, физическая нагрузка может подавить аппетит. На самом деле слово прогулки не совсем уместно. Дело в том, что подавляют аппетит не просто прогулки, а быстрая ходьба или очень легкий бег, такой, чтобы организм не слишком напрягался, как при кардионагрузках в тренажерном зале, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) может достигать значения больше 80% от максимального, а составлял всего лишь 40-45%.

Если у вас нет пульсометра, то это примерно скорость 2 шага в 1 секунду, расстояние 1-2 км. Причём совершенно необязательно ходить, или бегать, если на улице метель, или уже слишком темно, можно заменить прогулки любой другой физической активностью дома.

Можно делать простые махи ногами (назад, в стороны, выпады), или заняться пилатесом – т.е. любая физическая нагрузка, не предполагающая изнурительных занятий, когда ручьями льется пот. Нет, слегка вспотели – передохните, пока молочная кислота в мышцах не рассосётся и продолжаете. Достаточно 35-40 минут физической активности, чтобы чувство голода притупилось.

К тому же работа мышц вынуждает организм расходовать жиры в качестве источников энергии.

Чего делать не надо: долгие прогулки на свежем воздухе стимулируют аппетит, даже простой бег трусцой по свежей прохладе может вызывать головокружительное желание поесть. Тут можно спасаться только теплой водой.

Слишком активные физические нагрузки также могут стимулировать аппетит – организм дает сигнал: « я израсходовал много энергии», более того, у некоторых людей в подсознании включается обманное ощущение, что если после интенсивной нагрузки поесть, то «ничего не будет», ведь сто потов сошло! В таком случае, если вы только что вернулись с кардиотренировки, вас спасет от мучительного чувства голода теплая вода, и порция чисто белковой пищи (особенно, если были силовые упражнения).

Низкокалорийная еда

Некоторые диетологи утверждают, что определенные продукты, которые совершенно не препятствуют процессу похудения, вместе с этим хорошо помогают подавить аппетит. К таковым относят: яблоки, грейпфрут (содержит нарингин, который обладает дополнительным жиросжигающим эффектом), капусту, лук, редьку, морковь, морскую капусту, помидоры, огурцы и др. некрахмалистые овощи.

Причём в рекомендациях упоминается, что «эти продукты вы можете потреблять в неограниченных количествах и в любое время, их калорийность очень низкая». Кроме того, относительно этих продуктов существует «теория отрицательных калорий». Это не научно доказанный факт, а модное направление в диетологии. Зиждется оно на том, что якобы человек при переваривании некоторых продуктов (например, клетчатки) тратит энергии гораздо больше, чем калорийность самого продукта.

Однако множество людей обманулись в ожиданиях эффекта от этой теории. Как же дело обстоит на самом деле?

Действительно, спаржа, сельдерей или огурцы гораздо полезнее картофеля, бананов или макарон, они содержат много грубых волокон и затраты на переваривание такой пищи очень существенные. Однако употреблять эти овощи в неограниченном количестве нельзя, некоторые из них повышают аппетит, с морковки или яблок очень хочется есть, потому что они содержат достаточно большое количество фруктозы и не самый низкий гликемический индекс. Некоторые овощи повышают аппетит за счет усиления секреции желудочного сока, причем вот парадокс, после них хочется чего-то мучного или мясного.

Именно фрукты, ягоды и овощные соки рекомендуют детям для поднятия аппетита перед едой. Поэтому худеющим рекомендуется есть несладкие сорта яблок с большим содержанием пектина. Если вы большая любительница яблок или моркови, то отдавайте себе отчет, что одно средней величины яблоко весит около 150 г, это около 60-70 ккал. Пять яблок в день – это минимум 300 Ккал.

Теория отрицательных калорий не имеет никакой научной базы. На процесс переваривания обычной пищи расходуется примерно 10% поступающей с ней энергии. Для продуктов «отрицательной калорийностью» требуется несколько больше энергии – до 20-30% от их калорийности. Т.е. ни о каких минусах речи идти не может. Более того, овощи – это практически полностью углеводистая пища, поэтому они расходуются, прежде всего, на энергию движения тела. Поэтому любые углеводистые продукты, в том числе, овощи, фрукты и ягоды, не желательно есть перед сном.

Самые безопасные в плане повышения аппетита – лук порей, огурец, сельдерей, шпинат, зеленый перец, черная смородина, чечевица. У них самый низкий гликемический индекс и низкая калорийность.

Частое питание

Еще одно правило худеющих: 5-6 разовое питание (приемом пищи считается любой кусочек еды положенный в рот). Очень разумная теория, позволяющая организму равномерно получать энергию из пищи, поддерживать уровень сахара в крови в стабильности, и не доводить свой организм до острого чувства голода. Только помните, что частое питание предполагает прием небольших порций пищи, чтобы общая калорийность суточного рациона не превысила необходимый предел.

Таким образом, все, что вы ранее съедали за 2-3 раза, надо разделить на 5-6 порций. К такому способу нужно приспособиться. Перестройка обычно удается за 2-3 дня. Чтобы было легче, лучше сразу продумать меню на день и разложить по баночкам. Если съев порцию, вы не наелись, и чувствуете голод, утешайте себя тем, что через 2-3 часа можно будет съесть следующую.

Полноценный завтрак

Многие диетологи настаивают, что надо качественно полноценно позавтракать, тогда к вечеру ваш организм уже получит достаточно энергии, и вас не будет мучить чувство голода. Так вот, это одно из самых распространенных заблуждений! Создается ощущение, что диетологи, рекомендующие подобную программу, сами никогда не страдали от чувства голода, особенно по вечерам. Кстати, знаменитый американский диетолог Поль Брегг всегда придерживался правила: «завтрак надо заслужить». Т.е. полноценно завтракать должен тот, кто делает утром зарядку, кого ждет длинный путь на работу пешком или пробежка по стадиону.

Но таких немного, большинство же людей, только проснувшись, отправляются на работу в метро, на машине, затрачивая при этом минимум энергии.

Если плотно позавтракать, особенно пищей богатой углеводами (в процессе пищеварения они превращаются в глюкозу), желание съесть на обед меньше не появляется - организм стремится поддержать уровень сахара в крови на постоянном уровне. Чем более легкие углеводы (мороженое, сладости, печенье), тем быстрее захочется есть. Если глюкозы поступает в организм слишком много, организм немедленно превратит ее в жир. Но не есть углеводы нельзя – это основной источник энергии, поэтому приходится выбирать долго усвояемые (медленные) углеводы с низким гликемическим индексом (меньше 40) – они менее всего стимулируют аппетит. Это хлеб грубого помола, коричневый рис, бобовые, крупы ячмень, овсянка и гречка, но не переваренные в киселеподобную массу, а слегка недоваренные (или залитые с вечера кипятком), перец, кабачки, капуста. Сюда же можно отнести макароны из твердых сортов пшеницы, другие продукты из пшеницы исключаются – т.е. белый хлеб и манная каша стимулируют аппетит, относятся к быстрым углеводам и способствуют набору веса.

Протеин снижает аппетит

Протеин снижает чувство голода и заставляет организм расходовать больше калорий. Чем быстрее усваивается белок (например, яйца), тем скорее снижается аппетит. Норма белка в рационе примерно 100 г (для тех, кто занимается силовыми тренировками, пилатесом, фитнесом и т.п. физкультурой, нормы в 1,5-2 раза выше).

Однако обычным людям не всегда удается набрать необходимое количество белка, ведь высокобелковых и при этом нежирных продуктов очень мало – нежирный творог, куриная грудка, индейка, яичные белки. Эти продукты особенно хорошо употреблять вечером. Они отлично утоляют голод, и аппетит притупляется надолго.

Препараты, подавляющие аппетит

Уже на протяжении многих десятилетий в диетологии применяется особый класс препаратов, которые надежно подавляют аппетит и помогают справиться голодом. Это уже давно известные широкому кругу толстушек Меридия, Редуксин и Линдакса и другие.

Эффективны ли они? Да, эффективны. Но какова правда снижения аппетита?

Во-первых, такие препараты можно употреблять, людям у кого не просто превышение веса чуть более нормы, а выраженное ожирение, т.е. индекс массы тела (ИМТ) больше 35 - т.е. при ожирении II степени. Во-вторых, такие средства никоим образом не способствуют укреплению ведения здорового образа жизни и укреплению силы воли. Пока принимаете лекарство, первые месяцы эффект есть, после отмены препарата все возвращается на круги своя. В-третьих, огромное количество побочных эффектов у всех препаратов (психозы, сердечно-сосудистые заболевания, болезни печени и почек, привыкание к препарату). Возникает вопрос - хотите вы стать худой пациенткой психиатра?

Жиросжигатели

Многие жиросжигатели, доступные на рынке спортивного питания, содержащие кофеин, эфедрин, амфетамины, элеутерококк, женьшень и др. вещества, способны подавить аппетит. Это заявлено и в описании этих БАДов.

На самом деле, эти препараты усиливают активность адреналина и ускоряют расщепление жиров и углеводов. Однако с повышением уровня адреналина в крови у многих людей просыпается аппетит, чтобы этого не произошло, жиросжигатели принимают в фитнесе перед тренировкой, тогда они эффективны. В противном случае через некоторое время аппетит появляется с удвоенной силой. Кроме того, аппетит пропадает не у всех, и часто только после приема кофеина в больших дозах, например, несколько чашек крепкого кофе отбивают аппетит, но это никоим образом не приносит пользу для здоровья.

Побочные эффекты жиросжигателей: повышение давления, спазмы сосудов, тромбофлебит, сердцебиение, чувство тревоги.

Кристина Прыткова

Похожие статьи
Copyright © 2006-2017 Русинова Наталья
 :: Условия использования сайта