Тренировки дома для похудения
.:: 13.11.2008
С самого детства я занималась художественной гимнастикой, очень гордилась своей фигурой и не собиралась терять форму даже в старости. Но так получилось, что я родила второго ребенка и после родов долго не могла вернуться в прежнюю форму. После рождения первенца мне удалось это легко, а с рождением второй дочери организм не желал возвращать утраченные формы.
К сожалению, заниматься в фитнес-центре у меня никак не получалось, не на кого было оставить детей, поэтому физические упражнения выполняла дома. В ход шла палка от швабры и наклоны вбок; перекладина и подъемы ног в висе; коврик и подъемы туловища, приседания с двумя литровыми бутылками воды, и даже смешно сказать - шаги на попе.
Об этом упражнении скажу отдельно: все очень просто – садитесь на пятую точку и без помощи ног и рук, только сокращая мышцы ягодиц, перемещаетесь на попе из одного угла комнаты в другой и обратно. Действует очень эффективно.
Все ухищрения помогали поддерживать стабильно имеющийся вес и не набирать новый.
Обруч хула-хуп
Постепенно палка от швабры была заменена на хула-хуп – массажный обруч со счетчиком калорий, легко собирающейся конструкции. Впечатления довольно противоречивые. Обруч хула-хуп рекламируют как суперэффективное средств, на самом деле, чтобы был эффект похудения на талии надо крутить обруч не менее 30 минут в день, лучше по два раза. При этом калорийность съеденного и выпитого за день не должна превышать общий расход энергии, иначе все «скрученное» с боков обручем, немедленно вернется обратно!
Вес обруча нужно подбирать с учетом состояния здоровья! Если у вас слабые почки, тонкий слой жира на пояснице или слабый мышечный корсет, можно наставить синяков и получить почечную колику. Это не значит, что надо отказываться от обруча совсем, просто надо купить два или три самых легких пластмассовых обруча, которые покупают девочкам в художественную гимнастику. Смотайте их изолентой и крутите на здоровье. Обратите внимание: вес с талии теряется не оттого, что тяжелое изделие стучит по бокам, а оттого что вы энергично вращаете бедрами, и, пытаясь сохранить равновесие, держите в тонусе мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Тем, у кого здоровая спина можно покупать обручи от 1-1,5 кг и выше, только учтите, что счетчик калорий, мягко говоря, подвирает. Реально расход калорий несколько ниже. Если реально хотите похудеть на талии, то важно не какой вес обруча, а сколько минут в день крутить. Никогда не крутите обруч после еды, только через полтора – два часа.
Если вы чувствуете что набиваете обручем шишки на боках, не бросайте обруч, а обвяжитесь толстой шалью и продолжайте в том крутить – ведь мышцы работают, снижается только массажный эффект. Противопоказан обруч тем, у кого проблемы с гинекологией (кисты, воспаление придатков и т.п.).
Диск «Здоровье»
Еще одна хорошая вещь для талии – диск «Здоровье». Можно купить простой недорогой вариант – две железные тарелки на подшипниках, , можно более навороченный – со счетчиком калорий. Суть не меняется, вы совершаете ритмичные движения, поворачивая тело вправо-влево.
И снова призываю вас не зацикливаться на счетчике калорий, а следить за ощущениями.
Диск здоровья важен не только для талии (он прорабатывает косые мышцы живота), но и для позвоночника – восстанавливает гибкость, работают мышцы поясницы, предотвращает радикулит. Кстати, обратите внимание, монотонные движения на диске здоровья, просто успокаивают. Не крутите диск на сытый желудок, но и не натощак! Через 1,5-2 часа после еды. Если у вас есть проблемы с позвоночником, нельзя делать резких колебаний из стороны в сторону – амплитуда должна быть короткой, а еще лучше проконсультируйтесь с врачем.
Степ-платформа
Неплохая вещь для домашних занятий и степ-платформа, особенно если она оборудована эспандерами.
Поэтому мой арсенал пополнился и такой конструкцией. Преимущество - занимает очень мало места, легко убирается под кровать, размер всего 95 на 45 см. Имеет несколько уровней высоты. Шаги на степ платформе очень эффективны. Большой плюс степа от обычного хождения, например, в парке, даже если вы шагаете в быстром темпе – отлично работают мышцы ягодиц. Простым шагом этого не достичь. Приподнимаясь на степ-платформу, работают мышцы бедра и ягодицы.
Выбирая степ-платформу, обязательно опробуйте ее в деле, прямо в магазине – высота должна быть удобной и ширина платформы (если предполагаются эспандеры) должна позволять разместиться на ней.
Есть степплатформы простые – они представляют собой низкую ступеньку. Есть степплатформы с эспандерами - это резиновые жгуты с ручками. Эспандеры могут быть разной степени нагрузки – легкие и тяжелые, что так же очень здорово – может заниматься и ребенок. Удобство и в том, что эспандеры дают возможность нагрузить ноги (внутреннюю боковую поверхность), руки и верхнюю часть туловища. При покупке к степ-платформе прилагается инструкция с вариантами упражнений.
Скакалка
Гимнастическая скакалка эффективное средство поддержание тела в тонусе. Есть скакалки со счетчиком калорий, стоят они дороже обычных прыгалок, но по большей части счетчик калорий - очередной рекламный трюк. Во-первых, счетчик показывает очень усредненный расход энергии. Во-вторых, если нет у человека желания прыгать, то и дорогая скакалка через две недели окажется на полке.
Если вы считаете, что ваша квартира не приспособлена для прыжков, прыгайте без скакалки в ванной комнате. Главное – одевайте плотный, хорошо поддерживающий бюстгальтер, иначе рискуете испортить форму груди (как и во время бега).
Мяч
Из доступных по цене и размерам приспособлений осталось упомянуть гимнастический мяч. Выбирайте большой, способный выдержать достаточный вес – диаметр не менее 65 см. Упражнений масса: на пресс, на бедра, на ягодицы. Здесь есть с чем экспериментировать. Удобен тем, что снимает нагрузку с поясницы при некоторых упражнениях, развивает вестибулярный аппарат, и усложняет самые, казалось бы, элементарные и наскучившие упражнения.
Считаем стоимость оборудования
Обруч хула-хуп: простой пластмассовый около 100 рублей, массажный, акупунктурный – около 500 рублей, обруч со счетчиком калорий – до 1000 рублей.
Диск «Здоровье»: простой без счетчика 250-350 рублей, диск «фитнес» со счетчиком калорий и таймером (считает обороты) 700-800 рублей.
Степ-платформа: простая 1500 рублей. С эспандерами около 3500 рублей.
Гимнастическая скакалка: простая 50-80 рублей, со счетчиком калорий 500-600 рублей.
Гимнастический мяч: 350-500 рублей.
Я считаю, что этих домашних приспособлений и инструментов вполне достаточно, чтобы поддерживать спортивную форму. Главное, не ленится, считать скушанные калории, чтобы тратилось больше, чем съедалось. Как только упражнения начали наскучивать, срочно меняйте программу, именно скука и однообразие чаще всего приводят к тому, что упражнения надоедают.
Ольга Родионова (Остапенко)
Энергия тела - расход калорий и физические нагрузки
Таблицы калорийности продуктов
