Витаминно-минеральные комплексы для женщин
.:: 19.01.2016
Любая работающая женщина, особенно занимающаяся спортом или ведущая активный образ жизни, нуждается в полноценном питании. Именно в питании разнообразными продуктами, богатыми минералами и витаминами. Никакие БАДы не способны компенсировать однообразную пищу, и ни один комплекс не содержит волшебной таблетки красоты.
Некоторые производители БАДов спекулируют на недостаточности знаний обычных людей и дают своим продуктам броские названия и многообещающие лозунги: "содержит витамины красоты", "витамины для сияния кожи" и т. д. На самом деле, если присмотреться к составу витаминных комплексов, можно убедиться, что они не так уж сильно отличаются. Практически все содержат стандартный набор: витамины А, Е, группа В и минералы. На многих упаковках указан процент от суточной нормы. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Утвержденных официальных норм по витаминам и минералам не существует. Есть лишь рекомендации (известны предельно допустимые дозы). Все потому, что усвоение и потребности человеческого организма индивидуальны, зависят не только от физиологического состояния, возраста, но и от хронических заболеваний, типа питания, физической активности и т.д.
У противников приема таблетезированных витаминок есть аргументы: БАДы - это бездоказательная медицина, нет подтвержденных достоверных данных, особенно по комплексным препаратам.
Сторонники биодобавок отвечают: чтобы получить витамины от фруктов и овощей, нужно потреблять их килограммами. Это также заблуждение! На самом деле редко, кто пытается подсчитать, сколько он получает с пищей витаминов и минералов.
В сети существует множество программ по подсчету калорийности питания, есть и программы, подсчитывающие все нутриенты из съеденных блюд. Достаточно одну неделю протестировать свой рацион, чтобы иметь представление, каких конкретно элементов питания вам недостает. Никогда не забывайте о специях. Сушеные травы и овощи содержат огромное количество минералов. Например, чабрец (тимьян) и розмарин - чемпионы по кальцию, а сушеная сладкая паприка, молотый имбирь и сушеная петрушка - по калию.
Женщинам, ведущим активный образ жизни, нужно обязательно восполнять витамины и минералы из добавок, особенно, если приходиться много потеть в прямом смысле слова. Особую категорию составляют те, кто занимается аэробными видами спорта. Те, кто занимается спортом на уровне профессионалов, желательно обратиться за консультацией к спортивному врачу.
Самые популярные витамины для женщин
Для сравнения я выбрала самые доступные комплексы, которые есть на сегодняшний день в каждой аптеке. Лишь витамины Opti-Women можно приобрести в отделе спортивного питания. Для удобства сравнения цены взяты из одной аптеки, и сравниваются в пересчете на 30 дней (на упаковке №30).
- Супрадин, на 30 дней - 586 рублей
- Алфавит эффект на 20 дней - 370 рублей на 30 дней - 555 рублей
- Мультитабс интенсив на 30 дней 492 рубля
- Компливит актив на 30 дней - 210 рублей
- Компливит Мама на 30 дней - 168 рублей
- Селмевит интенсив на 30 дней - 182 рубля
- Дуовит энергия на 30 дней - 142 рубля
- Велвуман на 30 дней - 496 рублей
- Мультифорт на 14 дней - 196 рублей, в пересчете на 30 дней - 420 рублей
- Opti-Women на 30 дней (дневная норма 2 таблетки) - 756 рублей, но можно принимать по 1 таблетке, тогда стоимость составит около 380 рублей. Для этой добавки в таблицах по два значения: первое - сколько в 2-х таблетках - это дозировка для спортсменок фитнесисток или пауэрлифтерш, обычной активной девушке любительнице достаточно 1 таблетки - второе значение в таблице.
Цветом выделены столбцы, витаминно-минеральные комплексы объединены по ценовым категориям:
- супрадин, алфавит эффект, мультитабс интенсив, велвуман - около 500 рублей
- компливит актив, компливит мама, селмевит интенсив, дуовит энергия - около 200 рублей
- Opti-Women, Мультифорт - около 400 рублей
Витамины Алфавит-эффект выбиваются из общей массы формой - они в трёх отдельных таблетках. Считается, что витамины и минералы в каждой таблетке разделены для лучшего усвоения. Но производители других БАДов уверяют, что у них таблетки или капсулы имеют послойную структуру, где точно также идет разделение по дружественным элементам и поочередное усвоение группами в разных отделах желудочно-кишечного тракта. Надо понимать, что прием любой омолаживающей таблетки происходит с приемом пищи, а она может содержать как раз неподходящие элементы, и угадать правильное время приема добавок очень сложно. Например, пища богатая витамином С, медью, кобальтом и марганцем способствует усвоению железа, а продукты, богатые кальцием или кальций в таблетках, нарушают всасывание железа.
Витамины и минералы
Добавка Компливит Мама, предназначен для беременных женщин, но как видите, по составу он принципиально ничем не отличается от обычных наборов, хотя в нем мало минералов. А вот Компливит-актив содержит фтор - эту добавку можно принимать только тем, кто уверен, что в его местности в водопроводной воде нет превышения по этому элементу.
Все наборы, кроме Алфавита и Мультитабс-интенсив не содержат или содержат очень мало кальция. Поэтому, если у вас повышена потребность в этом элементе, стоит принимать кальций дополнительно.
Роль витаминов и минералов в питании
Для справки:
| Витамин А | Участвует в построении костной ткани, обеспечивает нормальное строение и функцию слизистых оболочек. Повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям. Дефицит проявляется в сильной сухости кожи и нарушении сумеречного зрения. | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза, тыква, манго, абрикосы, брокколи |
| Витамин Е | Стимулирует и улучшает состояние иммунной системы. Как антиоксидант защищает клетки организма от разрушения. Небольшой недостаток не проявляется, при остром недостатке нарушение координации. | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| Витамин D | Помогает усвоению кальция и фосфора, необходим для формирования костно-суставной системы | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". |
| Витамин К | Нормализует процесс свертывания крови. Повышает прочность стенок сосудов, обеспечивает нормальную работу почек. | шпинат, лук, петрушка, капуста, тыква, кабачки, молочные продукты, яйца, бобовые, печень, сыр |
| Витамин В1 | Защищает организм от умственных переутомлений, улучшает память, в комплексе с другими витаминами группы В повышает сопротивляемость организма к инфекциям и простудам |
свинина, соя, пшеница, семечки, горох, фасоль, овсяная крупа, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями, бобовые |
| Витамин В2 | Участвует в синтезе АТФ, а также гормонов и эритроцитов. Принимает активную роль в белковом, жировом и углеводном обмене. Обеспечивает нормальное усвоение витамина А, РР, К, В6. |
молоко, сыр, творог, зеленый горошек, баклажаны, авокадо, спаржа, брокколи, орехи грецкие, хлеб пшеничный, сыр |
| Витамин В6 | Участвует в метаболизме белков. Поддерживает естественную защиту организма от инфекций. При дефиците наблюдается анемия, лейкопения, ухудшение аппетита, выпадение волос. |
крупы: гречневая, перловая и ячневая, геркулес, изюм, курага, тыква, картофель, фундук, грецкие орехи, творог, авокадо, бананы, рыба |
| Витамин В12 | Влияет на умственную деятельность, формирует положительные эмоции. При дефиците В12 развивается мышечная слабость, чувство покалывания конечностей. При остром дефиците появляется пернициозная анемия. | красная рыба, морепродукты, печень, яйца, сыр |
| Витамин С | Участвует в построении соединительной ткани, кожи, кровеносных сосудов. Поддерживает сопротивляемость организма к различным инфекциям. При небольшом дефиците не проявляется никак, при остром - ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней, развивается цинга. | облепиха, черная смородина, болгарский перец, петрушка, укроп, шиповник, брокколи, киви, хрен, капуста. |
| Фолиевая кислота | Укрепляет нервную систему, способствует нормальному кроветворению. Недостаток опасен только развивающемуся плоду - повышается риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы. |
бобовые (горох, чечевица), зеленые листовые овощи, апельсины, авокадо, клубника, арахис, зерновые, дрожжи |
| Ниацин | Очищает кровеносные сосуды от липопротеидов, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний | красное мясо, птица, рыба, орехи, крупы, отруби, бобовые, хлеб из цельного зерна, брокколи |
| Биотин | Необходим для функционирования нервной системы | орехи, яйца, геркулес, отруби, бобовые, цветная капуста, брокколи, мясо птицы |
| Пантотенат кальция | Повышает барьерные свойства слизистых оболочек, защищая от инфекций, стимулирует работу мозга, снимает рассеянность, забывчивость и легкие депрессивные расстройства | рыба, хлеб и каша из цельного зерна, грибы, авокадо, брокколи, орехи, бобовые, яйца |
| Кальций | Повышает сопротивляемость организма, регулирует сердечно-сосудистую деятельность, необходим для минерализации костной ткани. Недостаток кальция проявляется довольно выраженно, особенно на фоне неблагоприятной наследственности - остеопороз, мышечные боли и парезы. | молоко и молочные продукты, сыр, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби |
| Магний | Питает нервные клетки, способствует стабильности нервно-мышечной системы. Дефицит вызывает нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость, способствует отложению кальциевых бляшек в кровеносных сосудах. | отруби, хлеб из муки грубого помола, рис, перловка, фасоль, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Фосфор | Участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах, важен для работы мозга, участвует в образовании гормонов, совместно с кальцием и магнием поддерживает структуру костей. Соотношение Са:P должно быть в питании, учитывая витаминные добавки 1:1,5. Избыток фосфора вреднее - приводит к образованию нерастворимых солей. | желатин, рыба, особенно консервы, морепродукты, тыквенные семечки, печень, бобовые, сыры, молоко, финики, инжир, грибы |
| Железо | Является составной частью гемоглобина, влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания, осуществляет перенос кислорода в крови. При дефиците развивается анемия. | зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | Входит в состав практически всех ферментов, а потому фактически участвует во всех обменных процессах организма. Усиливает защитную реакцию организма, так как считается, что обладает антиоксидантной активностью. | печень, красное мясо, твердые сыры, зерновые, бобовые, орехи, гречнка, бан аны, тыквенные семечки. |
| Калий | Повышает физическую выносливость, предотвращает утомление, снижает риск развития синдрома хронической усталости. | соевая мука, кофе, какао, фисташки, курага, изюм, картофель, капуста |
| Марганец | Необходим для нормального развития структуры костной ткани, участвует в тканевом дыхании, иммунных реакциях, входит в состав ферментов. | соевые белки, орехи, каши из цельного зерна, бобовые, чай, сухофрукты, шпинат |
| Медь | Участвует в построении соединительной ткани, поддерживает сопротивляемость организма к инфекциям и вредным факторов окружающей среды. | печень, орехи (грецкие, фундук и кешью), бобовые, арахис, морепродукты |
| Йод | Поддерживает функцию щитовидной железы, влияет на физическую и умственную работоспособность, отвечает за нервно-психическое развитие. | морская капуста, и другие водоросли (например, для суши), морепродукты (кальмары, креветки), белая рыба (хек, треска), минеральная вода (Есентуки 4) |
| Селен | Защищает клетки и ткани организма от воздействия неблагоприятных факторов внешней среды. Дефицит селена вызывает нарушение функции щитовидной железы, сердца. | бразильский орех, виноград, белые грибы, морепродукты |
| Хром | Участвует в углеводном обмене, контролирует уровень холестерина в крови, предотвращает развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. | цельное зерно, отруби, брокколи, виноград, апельсин, красное мясо, сыр |
| Молибден | Способствует предотвращению разрушения зубов, участвует в белковом, углеводном, жировом обменах. | бобовые, красное мясо, цельное зерно: крупы, каши, хлеб, молоко |
| Кобальт | Активирует ряд ферментов, усиливает производство белков, участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. | свекла, горох, земляника, клубника |
Важно:
Прежде, чем выбирать БАД-комплексы, рекомендую проанализировать свое питание, обратить внимание на такие минералы, как калий, кальций, магний и фосфор.
- Минеральные вещества не разрушаются во время приготовления пищи, некоторые из них (калий и магний) могут переходить в бульон, другие, как фосфор, остаются по большей части в продуктах. Если вы употрбляете много кофе, какао, соевый протеин, ежедневно едите овощи, сухофрукты, то, скорее всего, вы получаете более чем достаточно калия, и в виде дополнительной добавки он может лишь навредить (избыток калия опасен сердечной аритмией).
- Если в вашем рационе преобладают белки, если вы более двух раз в неделю употребляете рыбу, часто едите консервы, субпродукты, бобовые, сыры, грибы, скорее всего, ваш организм получает фосфора в несколько раз больше, чем нужно. Его избыток опасен - вызывает разрушение зубов и остеопороз. Так же фосфор в добавках будет лишним, если вы на диете Дюкана и употребляете много отрубей. Фосфор поступает в наш организм и со множеством готовых продуктов: от сгущенки, и колбасы, до улучшителей хлебной муки, газировки. Фосфатами накачивают перед заморозкой рыбу.
- А вот кальция и магния часто бывает недостаточно в питании. На что следует обратить особое внимание: соотношение Ca:Mg должно быть 1:0,6, а соотношение Ca:P соответственно 1:1,5.
Светлана Железова
